5 طرق للتعامل مع نوبات التوتر الزائد – الطب النفسي

د. نيهال الشبراوي2022-01-09

105

5 طرق للتعامل مع نوبات التوتر الزائد - الطب النفسي elements.envato

يزداد التوتر أحيانا بشكل مفاجيء حتى يسيطر عليك، ويجعلك تغرق في الافكار السلبية، وقد يسبب تسارع نبضات القلب والرجفة أو تسارع التنفس.

وفي هذا الوقت نكون أحوج ما يكون للتحكم في مشاعرنا وعدم السماح للأفكار السلبية بالسيطرة علينا.

نستعرض معا في هذا المقال أهم 5 أدوات بقدمها الطب النفسي لتساعدنا على التحكم في مشاعرنا والسيطرة على التوتر واجتياز نوباته بسلام.

1.تنفس بعمق..

وضحت الدراسات العلمية أن التنفس بعمق مع رفع البطن مع الشهيق بمكنه أن يقلل من التوتر والغضب ومشاعر الاكتئاب، ويحفز الاحساس بالراحة والاسترخاء.

وذلك بعكس التنفس العصبي الضحل.

يحفز التنفس العمق العصب الحائر (العصب الدماغي العاشر) وعن طريق ذلك يبدأ الاسترخاء.

يمكنك القيام يذلك بالطريقة المثلي من خلال ثلاث خطوات:

-تنفس للداخل (شهيق) لمدة 4 ثوان مع التركيز على رفع مستوى البطن والقفص الصدري.

-إخرج هواء التنفس (زفير) ببطء خلال 6 ثوان، فيكون زمن الزفير أطول من الشهيق.

-حاول أن تتنفس 6 مرات في الدقيقة (شهيق+زفير).

2.حاول التركيز على مشاعرك الحسية (ماينفولنس)..

يساعدك التركيز علي مشاعرك الحسية أو ما يعرف ب مايندفولنس mindfulness علي الخروج من دائرة القلق والافكار المفرغة.

من أجل ذلك ينصح الخبراء النفسين بما يلي:

-حاول التركيز علي ما يشعر به جسدك وخلاياه من أعلى رأسك إلى قدميك مع الانتباه لكل جزء ومراقبة أي أحساس فيه.

-حاول اكتشاف مناطق الجسم التي تشعر فيها بالشد أو الألم

-تنفس بعمق مع ملاحظة تغير الاحساس في مناطق الجسم المختلفة

عندما يحاول تفكيرك العودة للمشاعر السلبية وجهه مرة أخرى للانتباه لأحاسيس الجسم.

إقرأ أيضا على طب اليوم: يحميك من الاكتئاب والتوتر, ما هو التأمل الواعي”مايندفولنس”؟

3.استخدم طريقة استرخاء العضلات المستمر..

تتضمن طريقة استرخاء العضلات المستمر progressive muscle relaxation القيام بشد مجموعة من عضلات الجسم مع التنفس للداخل (شهيق)، ثم إخراج الهواء ببطء مع ارخاء هذه العضلات.

إبدأ من العضلات في أسفل الجسم بالقدمين وأصابع القدمين، وبعدها استمر بنفس الطريقة صعودا لأحزاء الجسم الأخرى.

عندما تكون بعض عضلاتك مشدودة ومنقبضة فهي في هذه الحالة تتصل بالتوتر الذي تعاني منه، وعندما تقوم بإرخائها فإنك تعطي رسالة للمخ أنه من الممكن ومن الجيد أن تهدأ وتسترخي.

وضحت دراسة نشرت عام 2020 في جورنال الطب التكميلي الموثق Evid Based Complement Alternat Med كفاءة 20 دقيقة من استرخاء العضلات المستمر في تحفيز حالة الاسترخاء والهدوء.

وأن تقليل التوتر بهذه الطريقة كان له تأثيرا واضحا بالمقارنة بالأشخاص الذين لم يتبعوها.

4.احتفظ بمفكرة يومية..

ينصح خبراء الطب النفسي بالاحتفاظ بمفكرة يومية تصاحبنا في كل أوقات اليوم، يكتب فيها الشخص عن مشاعره وأحاسيسه كلما تسمح له الفرصة.

حيث يمكننا ذلك من من الفهم الجيد لأسباب التوتر والإرهاق النفسي، ويساعدنا على وضع استراتيجيات للتعامل مع هذه الأسباب ومواجهتها بالشكل المناسب.

وضحت دراسة نشرت عام 2018 في جورنال الطب النفسي JIMR Ment Health أن كتابة اليوميات لمدة 15 دقيقة ثلاث مرات يوميا يمكنه أن يقلل وبشكل واضح من مشاعر التوتر والاكتئاب، إضافة لزيادة القدرة علي التحمل.