كيف يمكن لغذائك أن يحافظ على صحة ذاكرتك ويحميك من الزهايمر؟..الحمية الغذائية مايند دايت

أشرف وصفي2020-10-10

665

مايند دايت: الحمية الغذائية للمحافظة على صحة الذاكرة و تقليل فرص الإصابة بامراض ضعف الذاكرة events.ibs

مايند دايت هي الحمية الغذائية التي وضعها علماء التغذية للمحافظة على صحة الذاكرة و تقليل فرص الإصابة بأمراض ضعف الذاكرة و الزهايمر مع تقدم العمر.

أكدت الأبحاث الموسعة أن لهذا النظام الغذائي القدرة على تقليل خطر الإصابة بأمراض نقص الذاكره المصاحبة للتقدم في العمر مثل الزهايمر والحفاظ على صحة خلايا المخ بعمر أقل من عمرها الحقيقي.

وتسمى ب “مايند” MIND لأن هذا الاسم يتكون من الحروف الأولى للاسم المطول باللغة الإنجليزية والذي يعني:

(تدخل بالتغذية لإبطاء وتأخير التأثيرات المصاحبة لتقدم السن على الجهاز العصبي)

(Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay diet).

مايند دايت هي حمية غذاية مطورة من أنظمة غذائية طُورت قبلها وأثبتت نجاحها وهي “ميديترينيانان دايت” و “داش دايت”، وتمت إضافة بعض التوصيات في حالة مايند دايت لرفع كفاءتها في حماية خلايا المخ على وجه الخصوص.

كيف نجعل نظامنا الغذائي يتبع طريقة مايند MIND؟

يمكن أن نجعل نظامنا الغذائي يتبع طريقة مايند بمراعاة التكوين العام للغذاء الصحي المتوازن الذي يعتمد على المواد النشوية ويتضمن الكثير من الخضروات والفاكهة مع إضافة بعض الأطعمة الهامة لصحة خلايا المخ.

وفيما يلي توضيح مفصل لمكونات هذا النظام الغذائي:

المواد النشوية..

تمثل المواد النشوية تقريباً ثلث الطعام اليومي بشروط تحسنها وتجعلها غنية بالألياف فمثلا: الأرز يفضل أن يكون بنيا والدقيق يكون دقيق حبة كاملة والبطاطس تطهى مع قشرها.

ولأنه لا يتم هضم معظم الالياف فإن وجودها في الغذاء يزيد الإحساس بالشبع ويساعد على تحفيز حركة القناة الهضمية والقولون ويقلل من حدوث الإمساك.

وتوضح المواقع البريطانية أن الابتعاد عن تناول المواد النشوية بدعوى أنها تزيد الوزن خطأ شائع وذلك لأن سعراتها الحرارية قليلة مقارنة بالدهون مثلا (تقريبا نصفها)، ولأنها مفيدة وغنيّة بالمعادن والفيتامينات الهامة بالإضافه للألياف.

لكن طريقة طهيها وما يمكن أن يضاف عليها من الدهون هو ما يمكن أن يجعلها غير صحية و تسبب زيادة الوزن.

الخضروات والفاكهة..

وفي هذا النوع من الانظمة الغذائية يفضل الاكثار من تناول الخضروات والفواكه خاصة:

-الخضروات الورقية وتنصح التوصيات بتناولها 6 مرات أسبوعياً على الأقل .

– الفراولة والتوت بأنواعة ويتم تناولهم مرتين على الأقل أسبوعيا وذلك لغناهم بمضادات الأكسدة التى تحمي خلايا المخ.

حددت الهيئة الطبية العليا في انجلترا حداً أدنى لتناول الخضروات والفاكهة يومياً أسموه خمس قطع في اليوم (five a day): مما يعني أننا نحتاج على الأقل خمس قطع من الفاكهة أو الخضراوات في اليوم.

والقطعة عبارة عن إحدى هذه الاختيارات:

80 جرام من الفاكهة أو الخضروات المطهية أو غير المطهية ‎(مثلا: ثمرة تفاح أو أي نوع من الفاكهة او الخضروات ).
30 جرام من الفاكهة المجففة.
‎150ملي عصير (كوب صغير).

اللحوم والبقوليات..

لحوم الأسماك هي النوع الأساسي من اللحوم في الحمية الغذائية مايند دايت. وأفضل أنواع الأسماك هي الأنواع الغنية بالدهون والأحماض الدهنية التي تسمى “أوميجا ثري” كالسلمون والسردين والماكريل و التونه الطازجة.

يوصى بتناول الأسماك مرتين أسبوعيا على الأقل. ويمكن تناول الدجاج مرتين أسبوعيا ، ويتم تناول البيض بشكل معتدل.

أما اللحوم الحمراء فيوصى بالابتعاد عنها، وإن لزم تناولها فمرتين أو أقل أسبوعيا، كما يوصى بالامتناع عن تناول اللحوم المصنعة لتجنب التأثيرات غير الصحية على الجسم، والتي من أهمها زيادة التعرض لخطر الإصابة بأمراض القولون الخطيرة.

‎ويوصي بتناول البقوليات مثل العدس والفول 4 مرات أسبوعيا على الأقل.

الدهون والزيوت..

زيت الزيتون والزيوت النباتية الأخرى هم المواد الدهنية الأساسية المستخدمة في هذه الحمية، ويوصى بتجنب المواد الدهنية المشبعة كالسمن و الزبد.

يتميز زيت الزيتون بغناه بمضادات الأكسدة والدهون الصحية للقلب المضادة للالتهاب والمقاومة لارتفاع الكوليستيرول وضغط الدم. ‎

وينصح بتناول ملعقتين الى أربعة ملاعق يوميا منه فيمثلون كل الدهون المضافة يوميا للطعام.

المكسرات..

تعتبر المكسرات من المصادر الغنية جدا بالألياف و الفيتامينات و المعادن والزيوت الصحية.

وقد ثبت أن استهلاك 30 جرام من المكسرات يوميا مع تناول زيت الزيتون يحافظ على صحة الأوعية الدموية في المخ وفي كل أنحاء الجسم . ‎

مع ملاحظة ان أفضل طريقة صحية لتناولها بدون سكر أو ملح لتجنب زيادة ارتفاع ضغط الدم و مخاطر السكريات.

منتجات الألبان..

وتختار مايند دايت الحليب قليل الدسم لتقليل تناول الدهون المشبعة المضرة، ويوصى بتقليل تناول الجبن والزبد ومنتجات الألبان كاملة الدسم.

ملاحظات إضافية..

-يوصى بشرب 6-8 أكواب من السوائل يوميا.

-يوصى بالابتعاد عن الأطعمة والمشروبات ذات السكريات العاليه والفطائر وتقليل استهلاك الجبن(مرة واحدة أسبوعيا إن لزم.

-طريقة طهي الطعام : يفضل أن يطهى الطعام بالبخار أو الغليان أو الشي. ويوصى بالابتعاد عن القلي.

وإن لزم فيتم تقليل الاعتماد عليه لأقصى حد ممكن، وتكون كيفية القلي بأن نصل الى اللون الذهبي المصفر للطعام المقلي yellow golden، فلا تزداد فترة القلي حتى يتغير لون الطعام الى البني أو الألوان الداكنه، لأن هذا يعني بداية تكون سموم و مواد ضارة للجسم.

‎وأخيراً فالنظام الغذائي جزء مهم من الخطة الواجب اتباعها للوصول لنظام حياة صحي يحافظ على صحة المخ والجهاز العصبي.

ويلزمنا بالإضافة اليه ممارسة الرياضة بالقدر المناسب والحفاظ على وزن مناسب للجسم، والانشغال بنشاطات مفيدة للتفكير مثل تعلم لغات جديدة.

كما يوصى بالابتعاد عن التدخين والبعد عن التوتر والمحافظة على قدر كافٍ من النوم المنتظم .