تغذية وصحةأخبار طبية

4 أطعمة غنية بعنصر الحديد تحميك من انيميا نقص الحديد و تغني عن حبوب الحديد – فيزيتا مجانية

سؤال فيزيتا مجانية: ما هي أفضل أطعمة غنية بعنصر الحديد؟ ما هي أعراض انيميا نقص الحديد؟

سؤال فيزيتا مجانية: ما هي أفضل أطعمة غنية بعنصر الحديد و تغني عن حبوب الحديد؟ ما هي أعراض انيميا نقص الحديد؟

عنصر الحديد هو من أهم العناصر التي يحتاجها الجسم لتكوين بروتين الدم الذي يسمى هيموجلوبين والموجود داخل كريات الدم الحمراء وبذلك يحمي من انيميا نقص الحديد.

الهيموجلوبين هو البروتين المسؤول عن حمل الأكسجين في الدم وتوصيله لخلايا الجسم٬  ولذلك يسبب نقصه نقصا في وصول امداد الأكسجين الذي يصل لأنسجة الجسم ومهو ما يعرف ب الانيميا أو فقر الدم.

تعتبر المصادر الحيوانية مثل المحار واللحوم الحمراء والكبدة الحيوانية ولحوم الطيور والأسماك من أفضل مصادر عنصر الحديد في غذائنا حيث تحوى علي نوع عنصر الحديد الذي يسهل على الجسم امتصاصه بدرجة أكبر.

وذلك بالمقارنة بالمصادر النباتية لعنصر الحديد والتي من أهمها الفاصولياء البيضاء وأنواع البقوليات الأخرى والخضروات الخضراء الداكنة مثل السبانخ والبروكلي.

ويؤدي نقص تتناول عنصر الحديد إلى الإصابة ب انيميا نقص الحديد٬ ولذلك يجب المحافظة على تناول ما يكفي من عنصر الحديد ضمن التغذية الجيدة٬ حيث يأكد الخبراء أنها مصدر أفضل من حيث الكفاءة والأمان بالمقارنة بتناول حبوب الحديد.

فكم تحتاج أجسامنا من عنصر الحديد؟ وما هي أفضل مصادر طبيعية له؟ وما أعراض انيميا نقص الحديد؟

نوعان من عنصر الحديد في غذائنا..

يوجد  عنصر الحديد في غذائنا في صورتين أو نوعين مختلفان من حيث قدرة الجسم على الاستفادة منهما٬ وهما:

-حديد هيمي Heme iron: وهو موجود في اللحوم الحمراء ولحوم الدجاج والمأكولات البحرية٬ وهو النوع الأفضل من حيث قدرة الجسم علي امتصاصه والاستفادة منه.

-حديد غير هيمي Non-heme iron: وهو الحديد الذي نحصل عليه من المصادر النباتيه٬ مثل العدس والسبانخ٬ وهو النوع الأقل جودة من حيث قدرة الجسم على امتصاصه واستخدامه في تكوين الهيموجلوبين الهام.

وضحت دراسة تم إجراؤها في عام 2018 أن أجسامنا تستطيع امتصاص فقط 2% إلى 20% من هذا النوع في حين أن الجسم يكون قادرا على امتصاص حوالي 15% إلى 35%  من الحديد الموجود فيي المصادر الحيوانية.

لكن الجيد أن فيتامين سي يساعد على امتصاص عنصر الحديد من مصادره النباتية٬ ولذلك فمن المهم تناول البرتقال أو عصير الليمون أو الفلفل مع مصادر الحديد النباتية لتساعد على زيادة امتصاصها بكفاءة.

أقرأ أيضا على طب اليوم: 4 حالات تأكدت فيها فائدة تناول مكملات ” الزنك ” و4 مخاطر هامة يجب الحذر منها

كم تحتاج أجسامنا من عنصر الحديد؟ 

يحتاج الرجال حوالي 8 مليجرام من الحديد يوميا في حين يختلف احتياج المرأة لتناول عنصر الحديد بسبب عمرها و حالتها٬ كنا هو موضح فيما يلي:

-النساء أقل من عمر 50: يحتجن إلى حوالي 18 مليجرام من عنصر الحديد يوميا

-النساء من عمر 50 عام و أكبر: يحتجن إلى 8 مليجرام من عنصر الحديد يوميا

-النساء في حالة الحمل: يحتجن إلى حوالي  27 مليجرام من عنصر الحديد يوميا.

وبسبب كون احتياجات المرأة لعنصر الحديد أكبر من الرجل نتيجة للمرور بدورة الطمث وتغيرات الحمل  أحيانا فإنها تكون أكثر عرضة للإصابة ب انيميا نقص الحديد.

ويساعد الاهتمام بتناول الأغذية الغنية بالحديد على تجنب حدوث هذا النوع من الاضطرابات الغذائية٬ ويغني ذلك عن الحاجة لتناول حبوب الحديد.

كريات الدم الحمراء التي تحوي الهيموجلوبين (و من مكوناته عنصر الحديد) اللازم لتوصيل الأكسجين للخلايا - انيميا نقص الحديد
كريات الدم الحمراء التي تحوي الهيموجلوبين اللازم لتوصيل الأكسجين للخلايا – انيميا نقص الحديد
elements.envato

أقرأ أيضا على طب اليوم: فيزيتا مجانية | علاج نقص فيتامين د في 5 خطوات بحسب التوصيات البريطانية

ما هي أعراض انيميا نقص الحديد؟

تظهر أعراض  انيميا نقص الحديد بسبب عدم تناول الكمية الكافية من عنصر الحديد في غذائنا أو أحيانا بسب النزف المستمر من قرحة معدية أو غيرها من أمراض الجهاز الهضمي.

وهذه الأعراض تتضمن ما يلي:

-التعب والإرهاق الشديد

-تسارع نبضات القلب

-الشحوب في الوجه والبشرة

-الشعور بضيق التنفس

-الشعور بالدوار وأحيانا الاغماء

-طنين الأذن أحيانا

-تغيرات الأظافر في حالات المعاناة من انيميا نقص الحديد لفترة طويلة وتظهر في شكل تقعر الأظافر.

تقعّر الأظافر - انيميا نقص الحديد
تقعّر الأظافر – انيميا نقص الحديد
MSD Manuals

يمكن التعرف على تغيرات الأظافر وما يمكن أن تشير إليه من أمراض في مقال طب اليوم بهذا الرابط: بنك المعرفة (27) | 7 تغيرات في شكل الأظافر يجب ألا تتجاهلها..قد تشير لأمراض أخرى تحتاج للعلاج

ما هي أفضل أطعمة غنية بعنصر الحديد؟

تعتبر المصادر الحيوانية أفضل من المصادر النباتية من حيث الحصول على عنصر الحديد.

يمكن الحصول في الأحوال الطبيعية على كل ما يكفيك من عنصر الحديد من خلال التغذية فهو أفضل مصدر من حيث الجودة والأمان بالمقارنة بتناول حبوب الحديد.

ولكن بعض الأشخاص يحتاجون لتناول حبوب الحديد في حالة علاج انيميا نقص الحديد٬  أو زيادة احتمالات الإصابة بها مثلا في حالة زيادة النزف مع الطمث في النساء أو أمراض الجهاز الهضمي التي تسبب ضعف امتصاص الحديد مثل الداء البطني أو النزف المستمر من القناة الهضمية مثل قرحة المعدة وغيرها.

وفيما يلي أفضل أطعمة حيوانية ونباتية غنية بهذا العنصر الهام.

ما هي أفضل أطعمة غنية بعنصر الحديد؟ - طب اليوم
ما هي أفضل أطعمة غنية بعنصر الحديد؟ – طب اليوم
elements.envato

أقرأ أيضا على طب اليوم: المكملات الغذائية (حبوب الفيتامينات والمعادن) عقاقير لها خطورتها.. فما هي المصادر الطبيعية؟

المحار..

يعتبر المحار من أغني المصادر بعنصر الحديد حيث يحوي عنصر الحديد بنسبة أكبر من 50%  بالمقارنة باللحوم الحمراء ( اللحم البقري). كما أن المحار غذاء صحي ل القلب حيث يحوي سعرات حرارية قليلة وغني بالبروتينات الصحية.

وبجانب الحديد يحوي المحار فيتامين ب12 الذي يسبب نقصه الانيميا الخبيثة ، فيتامين د و عنصر النحاس الهام للمناعة ،عنصر الزنك.

وتعتبر المأكولات البحرية مثل السردين والجمبري والتونة مصدرا جيدا للحديد أيضا.

أقرأ أيضا على طب اليوم: فيزيتا مجانية | الانيميا الخبيثة اضطراب تغذية يسهل علاجه.. فكيف تحدث؟ و ما العلاج؟

اللحم البقري..

يعتبر اللحم البقري  والكبد و غيرها من لحوم الأحشاء مصدرا غنيا للحديد من النوع الذي يسهل على الجسم امتصاصه والاستفادة منه.

وينصح الأطباء باختيار أنواع اللحوم القليلة من الدهون على قدر الإمكان لتقليل تناول الكوليستيرول والدهون المشبعة التي تسبب زيادتها مشاكل للقلب والأوعية الدموية.

كما تحوي لحوم الغنم و لحوم الدجاج والطيور  عموما والبيض على عنصر الحديد أيضا.

الفاصولياء البيضاء..

تعتبر الفاصولياء البيضاء مصدرا جيدا للحديد والبروتين والألياف الغذائية الهامة لصحة القولون والجهاز الهضمي.

ومن المهم تناول الفاصولياء البيضاء مع الليمون أو الفلفل لزيادة كفاءة عنصر الحديد من المصادر النباتية ،منها الفاصولياء البيضاء.

تحوي البقوليات الأخرى من العدس وأنواع الفول والحمص على عنصر الحديد أيضا.

السبانخ..

تعتبر السبانخ مصدرا غنيا بعنصر الحديد٬ وينصح أيضا بإضافة الليمون والفلفل لها  لزيادة كفاءة عنصر الحديد من المصادر النباتية.

كما تحتوي الخضروات الخضراء الداكنة الأخرى مثل البروكلي على عنصر الحديد.

أقرأ أيضا على طب اليوم: الحقيقة وراء خطورة إعادة تسخين الخضروات الورقية كالسبانخ والملوخية على الصحة – فيزيتا مجانية

ملخص من فيزيتا مجانية طب اليوم..

تعتبر المصادر الحيوانية مثل المحار واللحوم الحمراء والكبدة الحيوانية ولحوم الطيور والأسماك من أفضل مصادر عنصر الحديد في غذائنا حيث تحوى علي نوع عنصر الحديد الذي يسهل على الجسم امتصاصه بدرجة أكبر.

وذلك بالمقارنة بالمصادر النباتية لعنصر الحديد والتي من أهمها الفاصولياء البيضاء وأنواع البقوليات الأخرى والخضروات الخضراء الداكنة مثل السبانخ والبروكلي.

فيزيتا مجانية هي قسم خاص على موقع طب اليوم لإجابة أسئلة المتابعين واستفساراتهم بخصوص الأدوية وعلاج الامراض المختلفة.

إقرأ أيضا على طب اليوم..

كيف لغذائك أن يحمي قلبك وصحتك ..ميديتيرينيان دايت; حمية غذائية تنصح بها التوصيات البريطانية

ما أفضل كمية نتناولها من الفاكهة والخضروات يوميا من أجل عمر مديد؟ – أبحاث

هل يمكن تنظيف الشرايين من الترسبات الدهنية بمنتجات طبيعية؟ – فيزيتا مجانية

حبوب الفيتامينات والمعادن.. هل تقي من السرطان أم يمكنها أن تسببه؟

د. نيهال الشبراوي

Consultant of Medical Microbiology and Immunology at faculty of medicine

متعلقة

زر الذهاب إلى الأعلى