أخبار طبيةتغذية وصحة

طرق عديدة لإسراع الحرق من أجل إنقاص الوزن..وفقط 3 طرق ناجحة لحرق السعرات، فما هي؟

طرق عديدة لإسراع الحرق من أجل إنقاص الوزن..وفقط 3 طرق ناجحة لحرق السعرات، فما هي؟

من الشائع أن تسمع الكثيرين يلومون على بطئ الحرق كسبب في زيادة الوزن أو صعوبة فقدة، ومن الشائع أيضا أن تسمع عن طرق عديدة  لإسراع الحرق من أجل إنقاص الوزن.

من ضمن الطرق الشائعة التي ينُصح بها لإسراع الحرق تناول أنواع معينة من الأغذية كالأغذية البروتينة أو الدهون والشاي الأخضر والقهوة وغيرها.

ومن الطرق الأخرى التي تنصح بها بعض المواقع تناول الطعام في أوقات معينة والامتناع عنه في أوقات أخرى.

تؤكد التوصيات البريطانية أن كل الطرق السابقة التي يُدّعى أنها تساعد على إسرع الحرق لا أساس علمي لها، وإن وجد أي  دليل علمي لأيها فهو ضعيف للغاية ولا يعطي نتائج على المدى البعيد.

في حين تعتبر الرياضات الهوائية، وتقوية العضلات وزيادة كتلتها بالإضافة إلى البقاء بنشاط مستمر أهم ثلاث طرق فعالة لحرق السعرات الحرارية.

ويعتبر تقليل السعرات الحرارية التي يتناولها الشخص عن حاجته اليومية هو الطريقة الصحيحة الوحيدة لإنقاص الوزن، وتساعد ممارسة الرياضة على ذلك بزيادة حرق السعرات.

ما هو الحرق؟

يعرف الحرق بأنه مجموع العمليات الكيميائية التي تحدث في الجسم لتعطي الطاقة اللازمة لأنشطة أجهزة الجسم وخلاياه مثل التنفس وحركة القلب والأمعاء والتئام الجروح وغيرها.

تسمى أقل كمية من الطاقة يحتاجها الجسم لنشاطاته الطبيعية ب “معدل الحرق الأساسي BMR”، والوصف العلمي  الأفضل لحالة  للحرق البطئ هو وجود “معدل حرق أساسي منخفض”.

هناك العديد من الحاسبات التي يمكن أن تحسبوكتلة الجسم وكمية الطاقة التي يحتاجها لأنشطته الطبيعية ويترجمها إلى سعرات لازمه يوميا.

ما هي أسباب الحرق البطئ; وجود “معدل حرق أساسي منخفض”؟

هناك أسباب عديدة لتفاوت معدلات الحرق من شخص إلى آخر ، وفيما يلي أسباب الحرق البطئ الأساسية:

  • نقص كتلة العضلات: حيث أن خلايا العضلات تحتاج لطاقة أكبر من احتياج خلايا الدهون، ولذلك يكون الحرق في أصحاب كتلة العضلات الكبيرة أسرع من غيرهم
  • عمر الشخص: حيث تنخفض معدلات الحرق بتقدم العمر وذلك بسبب زيادة القابلية لتخزين الدهون مع تقدم العمر
  • النوع: يكون الحرق أسرع في الرجال بسبب زيادة كتلة العضلات في أجسامهم ونقص الدهون وثقل العظام مقارنة بالنساء
  • الوراثة: تتسبب الجينات أحيانا في الحرق البطيء بينما تجعل الحرق أسرع لدى الآخرين، ويمكن أن يكون ذلك متأثرا بدور الوراثة في تحديد كتلة العضلات والقدرة على بناءها.
  • بعض الحميات السريعة لإنقاص الوزن: تتسبب أحيانا في نقص كتلة العضلات و وانخفاض معدل الحرق.
  • بعض الأمراض: مثل مرض كوشينج (زيادة هرمون كورتيزول في الجسم) ومرض نقص إفراز هرمون الغدة الدرقية.

وتؤكد الدراسات العلمية أن الحرق لدى الأشخاص ذوي الوزن الزائد يكون أسرع من الأشخاص الأنحف، وذلك لأنه كلما زادت كتلة الجسم ووزنه تزداد الحاجة للطاقة اللازمة للقيام بوظائف الجسم.

لكن ذلك لا يؤدي لفقد الوزن، حيث يحتاج إنقاص الوزن لتقليل السعرات الحرارية التي يتناولها الشخص وزيادة حركته.

كيف يمكن إسراع معدل الحرق؟

لا يملك الشخص أدوات يستطيع بها إسراع  الحرق أثناء الراحة أو رفع “معدل الحرق الأساسي BMR” وذلك بحسب التوصيات البريطانية المؤكدة.

ولكن الرياضة والنشاط المستمر  تعتبر طرق هامة وناجحة جدا لزيادة الحرق واستهلاك الطاقة والسعرات التي يحرقها الجسم.

فكلما تزداد الرياضة والنشاط تزداد السعرات الحرارية التي يتم حرقها، وفي أحوال كثيرة يكون السبب في كون الحرق أسرع وأسهل في بعض الأشخاص أنهم كثيري الحركة والنشاط مقارنة بغيرهم.

وفيما يلي أكثر 3 طرق ناجحة لحرق السعرات الحرارية:

الرياضات الهوائية (aerobic exercises).. 

تعتبر الرياضات الهوائية أكثر الطرق نجاحا لإحراق السعرات الحرارية، يجب المداومة على ممارسة  الرياضات الهوائية متوسطة المجهود لمدة لا تقل عن 150 دقيقة أسبوعيا.

أو الرياضات الهوائية ذات المجهود الشديد لمدة لا تقل عن 75 دقيقة أسبوعياً، وللمساعدة على إنقاص الوزن يحتاج الشخص لزيادة مدة ممارسة الرياضة عن ذلك إضافة إلى تعديلات التغذية.

وفيما يلي أمثله للرياضات الهوائية:

  • الرياضات الهوائية المتوسطة المجهود:  مثل المشي السريع الرياضي أو ركوب الدراجات بسرعة متوسطة. ومن الممكن تقسيم مدة ممارسة هذه الرياضات (150 دقيقة) الى 30 دقيقة في اليوم لمدة خمسة أيام.
  • الرياضات الهوائية ذات المجهود الشديد: مثل الجري او ركوب الدراجات السريع او التنس. ومن الممكن تقسيم مدة ممارسة ذه الرياضات (75 دقيقة) إلى 15 دقيقة في اليوم لمدة خمس ايام.

ويمكن اختيار رياضات من النوعين وتقسيمهم على أيام الأسبوع بالشكل الذي يناسب كل فرد.

رياضات تقوية (strengthening exercises)..

تحرق العضلات سعرات حرارية أكثر من خلايا الدهون، ولذلك فرياضات التقوية التي تعمل على زيادة كتلة العضلات سوف تساعدك على فقد الوزن.

ويجب ممارسة هذا النوع من الرياضات في يومين من كل أسبوع على الأقل. ومن أمثلة هذا النوع من الرياضات تمرينات الضغط .

ويتم القيام بها عن طريق الاستلقاء على البطن ومحاولة رفع الجسم بالاستناد على الذراعين وتكرار الحركة لعدة مرات.

تمرينات الضغط
تمرينات الضغط
stack

كما يعتبر رفع الاثقال وتمرينات مراكز الرياضة المتخصصة باستخدام الأجهزة الرياضية المختلفة مثل شد الحبال المقاومة( resistant bands) من رياضات التقوية.

حافظ على نشاطك..

حاول أن تجعل الحركة الكثيرة جزء من روتين يومك وتحافظ على نشاطك بالمشى كلما سمحت الفرصة.

ومن طرق زيادة النشاط ركوب الدراجة للذهاب للعمل مثلا واستخدام الدرج بدلا من المصعد، فكل هذه الأنشطة تزيد من حرق السعرات مما يساعد على فقد الوزن أو الحفاظ عليه.

وتنصح التوصيات البريطانية بأن تعتمد خطة إنقاص الوزن على تقليل السعرات التي يتناولها الشخص وزيادة حرق السعرات بالرياضه والنشاط وزيادة كتلة العضلات،دون إلقاء اللوم على بطئ سرعة الحرق الذي لا يمنع إنقاص الوزن بالطريقة السابق ذكرها.

إقرأ أيضا..

د. نيهال الشبراوي

Consultant of Medical Microbiology and Immunology at faculty of medicine

متعلقة

زر الذهاب إلى الأعلى