أمراض

4 نصائح هامة للوقاية من مخاطر ضعف العظام (هشاشة العظام)؟ 

رياضات حمل وزن الجسم وتغذية غنية بالكالسيوم و مكملات فيتامين د

يحدث ضعف العظام ونقص كثافتها  تدريجيا مع التقدم في العمر  وعلي مدي سنوات طويلة بدون ألم أو أعراض واضحة.

لكن هناك بعض الأشخاص الذين يكونون أكثر تعرضا له من غيرهم، ويكون  فقد مادة العظام الصلبة لديهم أسرع، مما يعرضهم للكسور مع تقدم العمر.

وقد يكون ذلك  بسبب اتباع نمط حياة غير صحي أو بعض الامراض أو تناول بعض الأدوية أو مع انقطاع الطمث عند النساء.

يتم تشخيص هشاشة العظام Osteoporosis في كثير من الحالات مع ظهور كسور في العظام تحدث بمجرد الوقوع أو الصدمات البسيطة التي لا تسبب كسورا في الأحوال الطبيعية.

يمكن أن يكون ضعف العظام مصحوبا بانحناء القامة للأمام.

ما هي النصائح التي يجب اتباعها للوقاية من ضعف العظام (هشاشة العظام)؟

هناك نصائح هامة وضعتها المستشفيات البريطانية للوقاية من ضعف العظام (هشاشة العظام).

مع أن الجينات والوراثة هي التي تحدد طول العظام وقوة الهيكل العظمي، لكن نمط حياتك من تغذية ورياضة يؤثر على صحة عظامك بشكل واضح خاصة مع التقدم بالعمر.

فيما يلي أهم النصائح التي تدعم صحة عظامك.

ممارسة رياضات حمل وزن الجسم بانتظام ..

ممارسة الرياضات التي تتضمن الوقوف وحمل وزن الجسم على القدمين بانتظام من أهم العوامل التي تدعم صحة العظام وتحمي من ضعفها، وهي تسمى “رياضات حمل وزن الجسم” Weight-bearing exercises.

هذه الرياضات مثل المشي بسرعة والجري والقفز والرقص والرياضات الهوائية والتنس.

ترتبط هذه الرياضات بتحسن ثبات كتلة العظام في الجسم، كما تدعم قوة العضلات والأربطة والمفاصل.

يُنصح أثناء ممارسة هذه الرياضات بارتداء حذاء مناسب يدعم القدم ومفصل الكاحل، مثل الأحذية الرياضية المرنة المناسبة.

من المهم ملاحظة أن ركوب الدراجة والسباحة ليسا من رياضات حمل الوزن الهامة لصحة العظام، وذلك مع فائدتهما لصحة القلب وبعض أعضاء الجسم الأخرى.

يستفيد الأشخاص الأكبر من 60 عام للغاية من ممارسة رياضات حمل وزن الجسم بانتظام،، ومن المفيد استشارة متخصص في العلاج الطبيعي للمساعدة علي زيادة ممارسة الرياضة  بالقدر المناسب تدريجيا.

ومن المهم الالتزام بممارسة الرياضة بالقدر الكافي الذي حددته التوصيات لكل البالغين من عمر 19 إلى 64 عام، وهو الموضح بمقال طب اليوم بهذا الرابط: أقل رياضة لازمة أسبوعيا للحفاظ على الصحة..بحسب التوصيات البريطانية

تغذية جيدة ومكملات فيتامين د..

يرتبط تناول تغذية جيدة متوازنة بدعم صحة العظام والوقاية من أمراض ضعف و هشاشة العظام، إضافة لدعم صحة القلب والجسم بشكل عام.

يعتبر الكالسيوم عنصر أساسي لبناء مادة العظام الصلبة، ويرتبط نقصة باحتمالات كبيرة لضعف العظام.

تكفي التغذية الجيدة لنحصل على القدر الكافي من الكالسيوم (700 مليجرام يوميا).

هناك العديد من الأغذية الغنية ب الكالسيوم وهي تتضمن:

-الخضروات الورقية الخضراء

-الفواكه المجففة

-الزبادي ومنتجات الالبان

ويتم وصف مكملات فيتامين د بالجرعة  المسموحة لمساعدة إضافية على الحفاظ على مستوياته الطبيعية.

فيتامين د هو العنصر الذي يساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم الهام لصحة العظام والأسنان.

تعتبر الشمس هي المصدر الأساسي لفيتامين د، ويوجد أيضا في بعض الأغذية مثل الاسماك الدهنية والبيض.

في أحوال كثيرة يكون من الصعب الحصول الكمية الكافية من فيتامين د بسبب نقص التعرض للشمس أو ارتداء الملابس التي تغطي أغلب الجسم، ولذلك يُنصح بتناول مكملات فيتامين د.

يمكن التعرف على الجرعة الوقائية المناسبة من مكملات فيتامين د في مقال طب اليوم بهذا الرابط: فيزيتا مجانية | ما هي جرعة فيتامين د اليومية للأطفال والبالغين و في أثناء الحمل؟

دليل التغذية الصحية المتوازنة
دليل التغذية الصحية المتوازنة
ipswichandeastsuffolkccg.nhs

إقرأ أيضا على طب اليوم: أهم 6 علامات تنبهك لنقص فيتامين د .. فمتي يجب أن يبدأ العلاج وكيف؟

توقف عن التدخين..

يعتبر التوقف عن التدخين من النصائح الهامة التي تقلل من احتمالات هشاشة العظام والتعرض للكسور.

وينبغي ملاحظة عدم التعرض للتدخين السلبي بشكل مستمر بالبقاء في غرفة واحدة مع المدخنين والتعرض لدخان السجائر بشكل متكرر.

يمكن التعرف على أهم النصائح للمساعدة على الاقلاع عن التدخين في مقال طب اليوم بهذا الرابط: 8 نصائح هامة تساعدك على الإقلاع عن التدخين وحماية صحتك وصحة أسرتك

 قياس كثافة العظام وتلقي الدواء المناسب عند الحاجة لذلك..

في حالة زيادة احتمالات ضعف العظام ينبغي قياس كثافة العظام وتلقي الدواء المناسب.

يتم قياس كثافة العظام بالتصوير الطبي ديكسا سكان DEXA scan.

هذه الجالات  مثلما في حالة الاصابة بالروماتويد أو تناول دواء الكورتيزون بانتظام (سولوبريد)  أو التعرض لكسور سابقة تظهر ضعف العظام.

يتأكد الطبيب من احتمالات ضعف العظام بمراعاة عوامل أخري مثل العمر و التدخين ونوع من الأشعة للتأكد من كثافة العظم في منطقة رقبة  عظمة الفخذ Femoral neck BMD.

وفي هذه الحالات ينم إجراء التصوير الطبي ديكسا سكان DEXA scan الذي إن وضح الاصابة بضعف العظام يبدأ الطبيب في وصف العلاج مع التوصية باتباع نظام حياة صحي من تغذية ورياضة.

يعتبر  ألاندرونيت alndronate  أهم الأدوية التي تساعد على عدم تناقص كثافة العظام٬ ويوجد في السوق السعودي الدوائي وسوق مصر باسم فوزاماكس Fosamax.

إقرأ أيضا على طب اليوم: فوزاماكس لعلاج ضعف العظام  والوقاية منه | 5 نصائح هامة لاستخدامه

ملخص من طب اليوم..

تتناقص كثافة العظام مع تقدم العمر، لكن هذا التناقص قد يكون سريعا في بعض الأشخاص أكثر من غيرهم مما يعرض لضعف العظام والكسور بسبب صدمات بسيطة.

مع أن الجينات والوراثة هي التي تحدد طول العظام وقوة الهيكل العظمي، لكن نمط حياتك من تغذية ورياضة يؤثر على صحة عظامك بشكل بالغ خاصة مع التقدم بالعمر.

تتضمن التوصيات التي تساعد على الوقاية من ضعف العظام  ممارسة رياضات حمل وزن الجسم بانتظام وتناول تغذية جيدة ومكملات فيتامين د.

وذلك إضافة للتوقف عن التدخين و استشارة الطبيب للتأكد من الحاجة لقياس كثافة العظام وتلقي الدواء المناسب في حالة تشخيص ضعف العظام.

إقرأ أيضا على طب اليوم..

خشونة الركبة وعلاج متطور يعتمد على التقنيات ثلاثية الابعاد

5 أسباب تجعل حرق الطاقة في الجسم بطيئا وتصعب التخسيس

علاج خشونة الركبة | حقن الكورتيزون – حقن الهيالورونيك – حقن البلازما٬ فما هو افضل علاج؟

5 علامات مبكرة لمرض الروماتيزم (التهاب المفاصل الروماتويدي)

النقرس (داء الملوك): كيف يحدث وماهي أحدث توصيات العلاج والوقاية من آلامه؟

الصداع المصاحب لنزيف المخ | 6 أعراض تميزه

الحقيقة وراء الشوكة العظمية وارتباطها ب الم كعب القدم (الم باطن القدم)

د. نيهال الشبراوي

Consultant of Medical Microbiology and Immunology at faculty of medicine

متعلقة

زر الذهاب إلى الأعلى