الالياف الغذائية و4 فوائد هامة لصحة الجهاز الهضمي، فما مصادرها؟

تعتبر الالياف الغذائية السائلة والالياف الغذائية غير السائلة من مكونات الغذاء التي أكدت دراسات التغذية أهميتها لصحة الجسم.

حيث تساعد الألياف غير السائلة-بحركتها خلال القولون وطبيعتها التي تجعلها غير قابلة للهضم-على تقليل الوزن وتحسين حركة القولون وتقليل احتمالات الأورام بالقولون والمستقيم.

وللألياف السائلة أهمية أخرى هامة تتمثل في ذوبانها وتخمرها في القناة الهضمية، بشكل يمد البكتيريا النافعة في القولون بالغذاء الكافي لها، كما قد تساعد على الحفاظ على مستوى طبيعي من السكر والكوليستيرول في الدم.

فما هي الالياف الغذائية؟ وكيف تعمل؟ وما هي أفضل المصادر الغذائية لكل من نوعيها؟

ما هي الالياف الغذائية؟ وكيف تعمل؟

بشكل عام، الالياف الغذائية هي نوع من المواد الكربوهيدراتية التي لا يستطيع الجسم هضمها، وبمجرد وصول هذه الألياف إلى المعدة تبدأ بالتحرك خلال القناة الهضمية، وتسحب الماء معها أثناء مرورها.

ولهذا فائدة كبيرة، حيث يضيف ذلك كتلة زائدة لفضلات الجسم تضغط على جدرار القناة الهضمية والقولون وتحفز الحركة الطبيعية.

مما يساعد على انتظام وظائف القناة الهضمية وحركتها وسهولة التخلص من الفضلات دون المعاناه من الإمساك.

كما أن وجود هذه الألياف غير القابلة للهضم يساعد على إبطاء عملية الهضم، بشكل يحافظ على ثبات مستوى السكر ف الدم ويمنع ارتفاعه المفاجيء غير الصحي بعد تناول الوجبات.

وهناك أنواع من الألياف السائلة مثل-سيليام psyllium- تعمل على تكوين طبقة من الجل اللزج مع حركتها خلال القناة الهضميةولذلك يمكنها أن تساعد على التقليل من الإسهال.

وإضافة لذلك فإن الالياف الغذائية السائلة لها قابلية مرتفعة للتخمر مقارنة بالألياف غير السائلة، مما يجعلها وجبة مفيدة للبكتيريا النافعة التي تعيش في القناة الهضمية.

حيث أن القناة الهضمية تحوى بكتيريا نافعة تسمى أحيانا بروبايوتك، وتساعد هذه البكتيريا على تسهيل عملية الهضم والوقاية من بعض الميكروبات.

بالإضافة إلى أنها تصنع أنواع من العناصر الغذائية والفيتامينات مثل فيتامين K.

ما هي فوائد الالياف الغذائية التي أكدتها الدراسات العلمية؟

تتعدد فوائد الالياف الغذائية التي أكدتها الدراسات العلمية، والتي يمكن الوصول إليها بتناول كميات كافية من الألياف في الوجبات الغذائية اليومية،  وفيما يلي توضيح لها:

1.المساعدة على إنقاص الوزن..

تساعد الألياف على إنقاص الوزن لأنها تزيد من الإحساس بالشبع دون زيادة السعرات الحرارية التي يتم تناولها، وذلك بسبب كونها غير قابلة للهضم في المعظم.

ويجب أن يكون تناول الألياف جزء من حمية غذائية يتبعها الشخص لإنقاص كمية السعرات الحرارية المتناولة يوميا بهدف إنقاص الوزن.

2.تحسين حركة القولون..

وبسبب سحب الألياف للماء وتسببها في زيادة كتلة الطعام في القناة الهضمية، فإنها تعمل على تحسين حركة القولون بضغطها المستمر على عضلات القولون وتحفيز حركتها.

مما يؤدي للوقاية من حدوث الإمساك وآلام البطن والمشكلات التي يسببها.

3.إمكانية تقليل احتمالات الإصابة بأورام القولون والمستقيم..

تعمل الألياف السائلة على اتزان درجة الحموضة داخل القولون، ويضاف ذلك إلى فائدة الألياف عموما في تنظيم حركة القناة الهضمية وإسراع مرور الطعام فيها مما يؤدي لإمكانية تقليل احتمالات الإصابة بأوروام القولون والمستقيم.

حيث أشارت بعض الدراسات إلى أن تقليل الوقت الذي يبقى فيه الطعام في القولون يقلل من احتمالات تكون المواد المحفزة لظهور الأوارام في جدار القولون.

ولا زال العلماء في دراسات مستمرة لتوضيح أكبر لدرجة الحماية التي تمنحها الألياف للقناة الهضمية.

4.المساعدة على الحفاظ على مستوى سكر طبيعي ومستوى كوليستيرول طبيعي في الدم..

تساعد الألياف غير السائلة بالتحديد على الحفاظ على مستوى سكر طبيعي، وذلك بسبب إبطاء عملية الهضم وتقليل سرعة وصول السكر للدم، مما قد يساعد على التقليل من احتمالات الإصابة بمرض السكري.

كما ان هناك العديد من الدراسات التي اشات أن الألياف السائلة لها دور في تقليل الكوليستيرول السيء (الدهون البروتينية قليلة الكثافة) والتي ترتبط بتصلب الشرايين وأمراض القلب والجلطات.

ما هي المصادر الجيدة للألياف السائلة وغير السائلة؟

يحتاج الرجال إلى تناول 31-38 جرام من الألياف يوميا، في حين تحتاج النساء إلى تناول 21-25 جرام يوميا من الألياف، وفيما يلي نوضح المصادر الجيدة للألياف السائلة وغير السائلة.

أفضل مصادر الالياف الغذائية غير السائلة..

تتضمن أفضل مصادر الالياف الغذائية غير السائلة ما يلي:

-المخبوزات والمعكرونة المصنوعة من دقيق القمح الكامل

-حبوب السمسم وجوز الهند

-اللوز والفول السوداني

-الشوفان

-البنجر

أفضل مصادر الالياف الغذائية غير السائلة..

تتضمن أفضل مصادر الالياف الغذائية غير السائلة ما يلي:

-الجوافة

-الجزر

-الفول الأخضر

-الأفوكادو

-البروكلي

-القراصيا

-الدقيق الأبيض

توضح العديد من الدراسات أن معظم الأشخاص يحصولون فقط على نصف كمية الالياف الغذائية التي يحتاجونها يوميا.

وينصح الخبراء بزيادة كميات الألياف السائلة وغير السائلة في الغذاء بالتدريج كجزء من التغذية الجيدة المتوازنة (موضحة بالصورة التالية)، حيث أن الزيادة السريعة يمكنها أن تسبب الانتفاخ.

إقرأ أيضا..

هل يعتبر الدقيق الأبيض سما قاتلا؟

ما الأفضل لصحة أسرتك: الزبد والسمن أم الزيوت؟ وما أصح الدهون للطهي؟ (التوصيات البريطانية)

المحافظة على مناعة قوية على الطريقة الانجليزية: كل جيداً..نم جيداً..ابتعد عن التوتر

المكملات الغذائية (حبوب الفيتامينات والمعادن) عقاقير لها خطورتها.. فما هي المصادر الطبيعية؟