داش دايت: الحمية الغذائية لإيقاف إرتفاع ضغط الدم والحفاظ على صحة الشرايين

يؤكد المعهد القومي الأمريكي فاعلية الحمية الغذائية التي تسمى داش (DASH) دايت (Diet Dietary Approaches to Stop Hypertension) في خفض ضغط الدم المرتفع  بنسبة جيدة في المرضى الذين يتبعونها.

كما أكدت الأبحاث أن هذه الحمية تقلل من خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم في الأشخاص المعرضين له بحكم العوامل الوراثية.

وتزداد أهمية هذا النظام الغذائي مع تقدم العمر لأنه من المعروف أن طبيعة الاوعية الدموية و كفاءتها في الحفاظ على ضغط دموي طبيعي تتأثر بالسن، ونعني بذلك بداية من سن الاربعين و الخمسين.

كيف نجعل نظامنا الغذائي يتبع طريقة داش دايت؟ 

يمكن أن نجعل نظامنا الغذائي يتبع طريقة داش دايت بإدخال بعض التعديلات على طريقة التغذية المتوازنة، وفيما يلي توضيح لمكونات داش دايت.

الخضروات والفاكهة..

ينبغي عدم اعتبار الخضروات والفاكهة في هذه الحمية أطباقا جانبية، بل يجب اعتبارهم أطباقا أساسية يجب تناولها عدة مرات يوميا.

ولتحديد كمية الخضروات والفواكة التي يجب تناولها يوميا وضعت الهيئة الطبية العليا في انجلترا حداً  أدنى  أسموه خمس قطع في اليوم (five a day).

مما يعني أننا نحتاج على الأقل خمس قطع من الفاكهة أو الخضراوات في اليوم، والقطعة عبارة عن إحدى هذه الاختيارات:

• 80 جرام من الفاكهة أو الخضروات المطهية أو غير المطهية ‎(مثلا: ثمرة تفاح أو أي نوع من الفاكهة او الخضروات)
• 30 جرام من الفاكهة المجففة
• ‎150ملي  عصير (كوب صغير).

ويوصى بتناول ‎الأنواع و الألوان المختلفة من الفاكهة و الخضروات التي تحتوى على معادن و عناصر غذائية مختلفة و مفيدة .

المواد النشوية.. 

تعتبر المواد النشوية عنصر أساسي في كل الوجبات بشروط تحسنها:  ‎

• الأرز يفضّل أن يكون بنياً
• الدقيق يكون حبة كاملة
• البطاطس تطهى مع قشرها.

مما يجعل الغذاء صحياً وغنياً بالألياف التي تعمل على زيادة حركة الأمعاء و تزيد الشعور بالشبع، وتوضح المواقع البريطانية أن الابتعاد عن تناول المواد النشوية بدعوى أنها تزيد الوزن خطأ شائع.

ذلك لأن سعراتها الحرارية أقل بكتير من الدهون (تقريبا النصف) ‎ولأنها مفيدة جدا و غنيّة بالمعادن والفيتامينات المهمه بالإضافه للألياف.

لكن المشكله تحدث بسبب طريقة طهيها والمواد الدهنية التي تضاف إليها، مما يمكن أن يجعلها غير صحية و تسبب زيادة الوزن.

 اللحوم..

لحوم الأسماك والدجاج هما  النوعان الأساسيان من اللحوم في هذه الحمية.

‎ وأفضل الأسماك هي الأنواع الغنية بالدهون والأحماض الدهنية التي تسمى “أوميجا ثري” كالسلمون والسردين والماكريل و التونه الطازجة.

ويوصى بتناول الأسماك  2-4 مرات أسبوعيا للحفاظ على صحة القلب والأوعية الدموية، كما يُنصح بتناول البيض بشكل معتدل.

أما اللحوم الحمراء فيوصى بالتقليل من تناولها، وإن لزم تناولها فمرتين أو أقل أسبوعيا.

كما يوصى بالامتناع عن تناول اللحوم المصنعة لتجنب التأثيرات غير الصحية على الجسم، والتي من أهمها زيادة التعرض لخطر الإصابة بأمراض القولون الخطيرة.

الألبان..

تحتوي الألبان على بروتينات مفيدة و كالسيوم مهم للعظام.

فينصح بتناولها مرتين أو ثلاثة يوميا، مع اختيار المنتجات قليلة الدسم لتقليل تناول الدهون المشبعة المضرة، والمرة عبارة عن كوب حليب مثلا أو كوب زبادي أو قطعة من الجبن.

وتعتبر هذه هذه المكونات الأربعة الأولى ( الفواكه و الخضروات-المواد النشوية-الألبان قليلة الدسم-اللحوم قليلة الدهون) هي المكونات الأساسية لحمية  دايت DASH DIET.

الملح..

يجب تقليل كمية الملح التي تضاف إلى الطعام على قدر الإمكان، لتكون كمية الملح التي يتم تناولها يوميا أقل من 5 جرام يوميا.

البقوليات..

تتضمن داش دايت تناول البقوليات مثل العدس و الفول البسلة و المكسرات مرة يوميا على الأقل لاحتواءهم على معادن وعناصر هامة ومفيدة للجسم.

زيت الزيتون و الزيوت النباتية الأخرى..

يعتبر زيت الزيتون والزيوت النباتية الأخرى هم المواد الدهنية الأساسية المستخدمة في هذه الحمية.

يتميز زيت الزيتون بأنه غني بمضادات الأكسدة والدهون الصحية للقلب المضادة للالتهاب والمقاومة لارتفاع الكوليستيرول وضغط الدم.

ويوصى بتجنب المواد الدهنية المشبعة كالسمن و الزبد و الزيوت الإستوائية كزيت النخيل وزيت جوز الهند والتي تؤثر تأثيرا مباشرا على صحة القلب و الأوعية الدموية.

ويجب أن تمثل الدهون أقل من 30% من السعرات الحراراية المقدمة في هذه الحمية.

‎ملاحظات إضافية..

يوصى بالابتعاد عن الأطعمة والمشروبات ذات السكريات العاليه ، كما يوصى بالامتناع عن تناول المشروبات الغازية لتجنب التأثيرات غير الصحية على الجسم.

-يوصى بشرب  6-8 أكواب من الماء والسوائل يوميا.

-طريقة طهي الطعام : يفضل أن يطهى الطعام بالبخار أو الغليان أو الشي.

ويوصى بالابتعاد عن القلي، وإن لزم  فيتم تقليل الاعتماد عليه  لأقصى حد ممكن، وتكون كيفية القلي بأن نصل الى اللون الذهبي المصفر للطعام المقلي yellow golden.

فلا تزداد فترة القلي حتى يتغير لون الطعام الى البني أو الألوان الداكنه، لأن هذا يعني بداية تكون سموم و مواد ضارة للجسم.

‎وأخيراً فالنظام الغذائي جزء مهم من الخطة الواجب اتباعها للوصول لنظام حياة صحي.

ويلزمنا بالإضافة اليه ممارسة  الرياضة بالقدر المناسب والحفاظ على وزن مناسب، والابتعاد عن التدخين بصفته مدمر مباشر للأوعية الدموية بالجسم.

كما يوصى بالبعد عن التوتر والمحافظة على قدر كافٍ من النوم المنتظم .

إقرأ أيضا..

• ما الأفضل لصحة أسرتك: الزبد والسمن أم الزيوت؟ وما أصح الدهون للطهي؟ (التوصيات البريطانية)
• هل يعتبر الدقيق الأبيض سما قاتلا؟
• المحافظة على مناعة قوية على الطريقة الانجليزية: كل جيداً..نم جيداً..ابتعد عن التوتر
• المكملات الغذائية (حبوب الفيتامينات والمعادن) عقاقير لها خطورتها.. فما هي المصادر الطبيعية؟