8 نصائح هامة للتغذية الجيدة.. بحسب مؤسسة التغذية البريطانية

تعتمد التغذية الجيدة على تناول الأنواع الصحيحة من الأغذية وبالكميات الصحيحة لها لتمد الجسم بالطاقة والعناصر الغذائية التي يحتاجها لتعمل أجهزته بكفاءة.

يتم التعبير عن الطاقة التي تمدنا بها الأغذية المختلفة بوحدة تسمى السعرات الحرارية، والتي إن زادت عن الحد المطلوب لخلايا الجسم يتم تخزينها في صورة خلايا دهنية وتحدث زيادة الوزن.

تم تقدير السعرات الحرارية التي تحتاجها المرأة في المتوسط ب 2000 سعر حراري يوميا، بينما يحتاج الرجال إلى 2500 سعر حراري يوميا.

لكن عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها كل شخص بدقة لا يعتمد فقط على نوعة ولكن أيضا على سنه وطوله ودرجة نشاطه وبذله للمجهود يوميا.

وفيما  يلي 8 نصائح هامة توصي بها مؤسسة التغذية البريطانية British Nutrition Foundation، من أجل الوصول إلى التغذية الجيدة.

إجعل أساس وجبتك المواد النشوية..

وتتضمن المواد النشوية البطاطس والخبز والأرز والمعكرونة، وينصح بتناولها بشروط تحسنها وهي:

-‎الأرز يفضّل أن يكون بنياً

-الدقيق يكون حبة كاملة

-البطاطس مع قشرها.

مما يجعل الغذاء صحياً وغنياً بالألياف التي تعمل على زيادة حركة الأمعاء و تزيد الشعور بالشبع.  هذا لأن الألياف في المعظم لا يتم هضمها. ‎

وتوضح المواقع البريطانية أن الابتعاد عن تناول المواد النشوية بدعوى أنها تزيد الوزن خطأ شائع، ذلك لأن:

-سعراتها الحرارية أقل بكتير من الدهون (أقل من نصف السعرات الحرارية للدهون)

-ولأنها مفيدة جدا و غنيّة بالمعادن والفيتامينات المهمه بالإضافه إلى الألياف الغذائية.

لكن المشكله تحدث بسبب طريقة طهيها والمواد الدهنية التي تضاف إليها، مما يجعلها غير صحية و تسبب زيادة الوزن.

تناول الكثير من الخضروات والفاكهة..

تناول على الأقل خمس قطع في اليوم من الخضروات والفاكهة، حيث يمكّن ذلك من الحصول على كميات كافية من الفيتامينات والمعادن المختلفة، والقطعة عبارة عن إحدى هذه الاختيارات:

-80 جرام من الفاكهة أو الخضروات المطهية أو غير المطهية ‎(مثلا: ثمرة تفاح أو أي نوع من الفاكهة او الخضروات).

-30 جرام من الفاكهة المجففة (ملعقة طعام واحدة)، وهو الحد الأقصى لتناول الفاكهة المجففة يوميا.

-‎150ملي  عصير (كوب صغير)، وهو الحد الأقصى لتناول العصير غير المحلى يوميا.

ومن المفيد بشر جزر مثلا أو عصر طماطم لإضافتها على الطعام وزيادة انواع الخضروات التي يتم تناولها.

تناول مزيدا من الأسماك..

وليكن هدفك أن تتناول الأسماك مرتين أسبوعيا على الأقل، تتكون إحداهما من السمك الغني بالدهون، وفي كل مرة يتم تناول حوالي 140 جرام من لحم السمك.

يعتبر السمك الغني بالدهون مثل السلمون والسردين والماكريل المصدر الأساسي للدهون الهامة لصحة خلايا المخ والتي تسمى أوميجا ثري، كما أنه يمد الجسم بفيتامين د الهام لصحة العظام.

اختر ما بين الأسماك الطازجة والمثلجة المدخنة أو المحفوظة، ولكن تذكر أن الأسماك المدخنة والمحفوظة ربما تحوى كثيرا من الملح الذي يمكن أن يؤثر على صحة الجسم سلبا.

قلل من الدهون المشبعة والسكريات..

حاول  أن تستبدل الدهون المشبعة الموجودة في الزبد والسمن والشوكولاتة والجبن واللحوم، بالدهون غير المشبعة الموجودة في الزيوت النباتية والمكسرات والأفوكادو والأسماك.

حيث يساعد ذلك على تقليل مستوى الكوليستيرول في الدم وما يرتبط به من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

تؤدي زيادة السكريات خاصة بين الوجبات لزيادة احتمالات حدوث تسوس الأسنان، كما يزيد من عدد السعرات التي يتناولها الشخص مما يعرض لزيادة الوزن وما يرتبط بها من مخاطر.

ومن النصائح الجيدة محاولة تناول زبادي مع فاكهة في حالة اشتهاء السكر، ويساعد ذلك على تجنب زيادة السكريات إضافة لتجنب زيادة السعرات الحرارية التي يتم تناولها.

قلل من الملح في طعامك..

لا يجب أن يتناول البالغين أكثر من 6 جرام (ملعقة صغيرة) من الملح يوميا، ويجب أن يتناول الأطفال كمية أقل من ذلك.

يزيد الطعام الذي يحوى كميات زائدة من الملح من احتمالات الإصابة بارتفاع ضغط الدم،  مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية (ذبحات القلب والجلطات الدماغية).

معظم الملح الذي نتناوله يأتي من الأطعمة المجهزة خارج المنزل كالمعلبات والأطعمة المحفوظة بشكل عام أكثر من الملح الذي يتم إضافته أثناء طهي الطعام.

يمكن الاستعانة باستخدام التوابل والخل والأعشاب وعصر الليمون لتعطي نكهة تساعد على تقليل إضافة الملح للطعام.

حافظ على ممارسة الرياضة واهدف إلى البقاء بوزن صحي..

يجب المداومة على ممارسة  الرياضات الهوائية متوسطة المجهود لمدة لا تقل عن 150 دقيقة أسبوعيا، أو الرياضات الهوائية ذات المجهود الشديد لمدة لا تقل عن 75 دقيقة أسبوعياً.

كما يجب ممارسة رياضات التقوية على الأقل مرتين أسبوعيا، وفيما يلي أمثله لهذه الرياضات:

-الرياضات الهوائية المتوسطة المجهود:  مثل المشي السريع الرياضي أو ركوب الدراجات بسرعة متوسطة.

-الرياضات الهوائية ذات المجهود الشديد: مثل الجري او ركوب الدراجات السريع او التنس.

–رياضات تقوية مثل تمرينات الضغط، ورفع الاثقال.

يساعد الحفاظ على وزن طبيعي على تجنب السمنة ومشكلاتها، ومن أهمها التعرض للإصابة بمرض السكري، أمراض القلب والشرايين، وبعض الأورام.

لا تشعر بالعطش..

إجعل هدفك أن تشرب 6-8 أكواب من السوائل يوميا، وأن لا تشعر بالعطش بشكل متكرر حيث أن ذلك يعني جفاف الجسم الذي يمكن أن يؤثر على صحته ووظائفه الحيوية.

ويفضل شرب الماء حيث أنه يجعل جسمك رطبا دون التسبب في زيادة السعرات الحرارية  الذي يمكن أن يصاحب شرب السوائل الأخرى.

لا تهمل فطورك..

فطورك الصحي يمد جسمك بالألياف والفيتامينات والمعادن والسعرات الحرارية الهامة للصحة في بداية اليوم.

اختر مكونات صحية لفطورك فمثلا اجعل الخبز من الدقيق كامل الحبة و قلل من السكريات واهتم بتناول الفاكهة والخضروات.

في الصورة التالية نوضح دليل التغذية الجيدة والنسب التي يوصى بتناولها من كل من مكونات الغذاء.

إقرأ أيضا..

• ما هي الحمية الغذائية الآمنة الفعالة لإنقاص الوزن والحفاظ عليه؟ بحسب المواقع الصحية الرسمية البريطانية
• طرق عديدة لإسراع الحرق من أجل إنقاص الوزن..وفقط 3 طرق ناجحة لحرق السعرات، فما هي؟
• مناعة قوية على الطريقة الانجليزية: كل جيداً..نم جيداً..ابتعد عن التوتر
• 3 أضرار للتدخين مقابل 3 فوائد له.. كيف يحكم العلم الحديث بينهم؟