تغذية وصحةأخبار طبية

ما هو دين النوم Sleep debt و كيف يمكن أن تسدده؟ 4 نصائح للعودة لنومك الطبيعي – اضطرابات النوم

هل يصلح النوم في إجازة الأسبوع لتعويض نقص النوم اثناء أيام الاسبوع؟

يوضح لنا الأطباء المتخصصين في النوم أن هناك ما يعرف ب دين النوم Sleep debt ويسمى أيضا مقدار نقص النوم sleep deficit ٬ وهو ما يحدث حين نحرم أجسامنا من قدر النوم الكامل الذي تحتاجه ونصبح مدينين لها.

وتكون النتيجة تأثر وظائف أعضاء الجسم مناعته ضد الأمراض والميكروبات المختلفة وتأثر التركيز ووظائف التفكير.

ولذلك فإن دين اليوم يعتبر من اضطرابات النوم التي تحدث إراديا وتكون له تأثيرات مشابهة للارق الذي يعني عدم القدرة على النوم بالرغم من رغبة الشخص في ذلك.

ما هو دين النوم Sleep debt؟

يعرّف دين النوم بأنه الفرق بين عدد ساعات النوم التي يحتاجها الشخص وبين عدد ساعات النوم التي يحصل عليها فعليا.

فمثلا إذا كان الشخص يحتاج 8 ساعات من النوم يوميا وينام فقط 6 ساعات  فإنه يكون مدينا لجسمه ب بساعتين من دَين النوم.

يعتبر دين النوم  Sleep debt تراكميا٬ حيث يزداد بشكل تصاعدي مثلا عند التأخر عن النوم لمدة 30 -60 دقيقة يوميا لعدة أيام.

ولكن ما ينبغي ملاحظته أن دَين النوم لا يظهر دائما في شكل التعب والإرهاق.

بالرغم من أن دين النوم يظهر في شكل تعب وإرهاق أثناء اليوم٬ لكن الجسم قد يعتاد عليه بمرور الوقت وتتأثر صحته دون ظهور التعب
بالرغم من أن دين النوم يظهر في شكل تعب وإرهاق أثناء اليوم٬ لكن الجسم قد يعتاد عليه بمرور الوقت وتتأثر صحته دون ظهور التعب
elements.envato

حيث وضحت الدراسات أن الجسم يمكنه أن يتكيف مع نقص النوم المزمن ولا يظهر ذلك في شكل أعراض واضحة مثل التعب والشعور المستمر بالرغبة في النوم٬ وذلك بالرغم من تناقص القدرة البدنية وقدرات التركيز والقدرات الذهنية الأخرى.

ما هو قدر النوم الذي تحتاجه أجسامنا؟

تختلف عدد ساعات النوم الذي يحتاج جسمك إليها باختلاف العمر٬ وفيما يلي عدد الساعات التي نحتاجها من النوم في كل ليلة بحسب العمر.

-في البالغين والكبار:  7-8 ساعات

-المراهقون:  9 ساعات من النوم

-الأطفال: حوالي 12 ساعة

-الرضع: حوالي 16 ساعة

وتزداد الحاجة للنوم في حالة النساء الحوامل في أول ثلاثة أشهر من الحمل.

إقرأ أيضا على طب اليوم: المحافظة على مناعة قوية على الطريقة الانجليزية: كل جيداً..نم جيداً..ابتعد عن التوتر

هل يصلح النوم في إجازة الأسبوع لتعويض نقص النوم اثناء أيام الاسبوع؟

يعتبر النوم في إجازة الأسبوع لتعويض نقص النوم أثناء أيام الإسبوع (تسديد دين النوم) أحد الطرق المتبعة لعلاج تأثير دَين النوم كنوع من اضطرابات النوم .

لكنه من غير الواضح إن كان هذا  مجرد عودةً للنوم الطبيعي  أم إذا كان يستطيع بالفعل أن يزيل الآثار السلبية لنقص النوم.

وجدت أحد الدراسات العلمية أن النوم في إجازة الأسبوع لا يمكنه أن يعكس التأثر السلبي في وظائف الجسم والذي يحدث نتيجة لنقص النوم٬ كما أنه لا يقلل من تأثيره المحفز لزيادة الوزن.

والمشكلة  في هذه الطريقة لتعويض نقص النوم تتمثل في أنك ربما تشعر بالتحسن عند تسديد جزءا بسيطا من دَين النوم بينما يكون جسمك في حاجة لنوم ساعات أطول٬ كما أنه لا يحافظ على صحة الساعة البيولوجية للجسم.

توضح الدراسات العلمية أن  دَين النوم يحتاج لمدة من النوم تصل إلى 4 أيام للتعافي من نقص النوم الذي يبلغ ساعة ٬ و يحتاج الشخص لمدة تصل إلى 9 أيام للتخلص التام من آثار هذا الدين على الجسم.

إقرأ أيضا على طب اليوم: ما هي مرحلة النوم العميق؟ وكيف يمكنك أن تحصل على المزيد منها؟ وما أهميتها لصحة المخ؟

كيف يمكن التعافي من دين النوم Sleep debt؟ – اضطرابات النوم

هناك بعض الطرق التي ينصح بها المتخصصون للتعافي من دين النوم Sleep debt وإعادة الجسم لطبيعته لكي يكون في أفضل حالاته للقيام بوظائفه المتعددة. وفيما يلي توضيح للنصائح العلاجية لهذا النوع من اضطرابات النوم.

النوم بالنهار لفترة من القيلولة..

يساعدك النوم بالنهار لفترة من القيلولة هذا النوم ولفترة صغيرة 10-20 دقيقة على استعادة الطاقة اللازمة لمواصلة اليوم ٬كما يزيد من قوة الذاكرة والتعلم والتفكير لعدة ساعات.

زيادة ساعات النوم تدريجيا حتى يتم الوصول لعدد الساعات الكافية..

في حالة نقص النوم لساعات عما يحتاجه جسدك فإنه يُنصح بأن تزيد من  ساعات نومك  تدريجيا لمدة 15 إلى 30 دقيقة في كل يوم.

و تستمر في ذلك حتى تصل إلى المدة المناسبة التي يحتاجها جسمك.

المحافظة على عدد ساعات منتظمه من النوم..

للمحافظة على عدد ساعات منتظمه من النوم حاول أن تذهب للنوم في نفس الوقت كل ليلة وتظبط منبهك للاستيقاظ في الصباح بنفس التوقيت حتى في أيام إجازة الأسبوع.

يساعد ذلك علي  إعادة الساعة البيولوجية في الجسم لطبيعتها وانتظامها اللازمين لصحة الجسم ووظائفه.

احتفظ بمذكرة للنوم..

يساعدك أن تحتفظ بمذكرة للنوم وأن تسجل فيها مواعيد نومك واستيقاظك على أن تحدد  نمط نومك الصحي٬ و أي أنماط أخرى قد تسبب تأثر نومك سلبيا.

ومن المهم الحفاظ على كل نصائح النوم الجيد  الموضحة في مقال طب اليوم بهذا الرابط: هل يمكن أن يموت الانسان من الارق المستمر؟ وما هو علاج الارق؟ – اضطرابات النوم

ملخص من طب اليوم..

دين النوم  هو الفرق بين عدد ساعات النوم التي يحتاجها الشخص وبين عدد ساعات النوم التي يحصل عليها فعليا.

يعتبر دَين النوم تراكميا٬ حيث يزداد بشكل متزايد مثلا عند التأخر عن النوم لمدة 30 -60 دقيقة يوميا لعدة أيام.

وتكون نتيجتة تأثر وظائف أعضاء الجسم وتأثر التركيز ووظائف التفكير  وغيرها. لا يكفي النوم في إجازة الأسبوع لتعويض نقص النوم اثناء أيام الإسبوع بحسب الدراسات العلمية.

تتضمن النصائح التي تساعد على تسديد دين النوم:  النوم بالنهار لفترة من القيلولة ويُنصح بأن تزيد من نومك لمدة 15 إلى 30 دقيقة في كل يوم٬ وتستمر في ذلك حتى تصل إلى المدة المناسبة التي يحتاجها جسمك.

كما يجب المحافظة على عدد ساعات منتظمه من النوم  و يساعدك أن تحتفظ بمفكرة للنوم وتسجل فيها مواعيد نومك واستيقاظك على أن تحدد  نمط نومك الصحي.

إقرأ أيضا على طب اليوم..

تعرف على أهم 4 أسباب للنوم المتقطع أثناء الليل

هل تستيقظ من النوم على إحساس بالاختناق؟ ارتجاع المريء الصامت من أشهر الأسباب، فما هو العلاج؟

الجاثوم (شلل النوم المؤقت): كيفية حدوثه و5 نصائح طبية للوقاية من تجربته المخيفة

8 أعراض قد تعني أنك تعاني من توقف التنفس أثناء النوم  – انقطاع النفس النومي

تسارع نبضات القلب (خفقان القلب) | 6 أسباب في نظام الحياة و 6 أسباب مرضية – النبضة الهاجرة

د. نيهال الشبراوي

Consultant of Medical Microbiology and Immunology at faculty of medicine

متعلقة

زر الذهاب إلى الأعلى