أخبار طبيةتغذية وصحة

أقل رياضة لازمة أسبوعيا للحفاظ على الصحة..بحسب التوصيات البريطانية

حددت التوصيات البريطانية حداً أدني من الرياضة الأسبوعية للأشخاص من عمر 19-64 عام، لابد من الحفاظ عليه للبعد عن خطورة التعرض لأمراض القلب و الدماغ و العظام و غيرها.
ويجب أن يهدف الأشخاص في هذا العمر إلى المداومة على بذل مجهود رياضي يوميا، والتقليل من فترات الجلوس والراحة على قدر الإمكان.
ويوصى بقطع فترات الراحة الطويلة ببعض الحركة والرياضة وإن كانت بسيطة.
مع ملاحظة أن هذه التوصيات مناسبة للسيدات الحوامل وللأشخاص المصابون بمشاكل تعيق بعض الحركة طالما هم قادرون على القيام بها.
وذلك فيما عدا الرياضات الشديدة التي يمكن استبدالها بالأنواع الأبسط بحسب الإختلافات الفردية.

ما هو الحد الأدنى الذي حددته التوصيات البريطانية لممارسة الرياضة؟

يتكون الحد الأدني الذي حددته التوصيات البريطانية لممارسة الرياضة من نوعين من الرياضة وهما الرياضات الهوائية ورياضات التقوية،  وفيما يلي توضيح لهذين النوعين.

 النوع الأول: رياضات هوائية (aerobic exercises)..

يجب المداومة على ممارسة  الرياضات الهوائية متوسطة المجهود لمدة لا تقل عن 150 دقيقة أسبوعيا، أو الرياضات الهوائية ذات المجهود الشديد لمدة لا تقل عن 75 دقيقة أسبوعياً، وفيما يلي أمثله لهذه الرياضات.

الرياضات الهوائية المتوسطة المجهود:  مثل المشي السريع الرياضي أو ركوب الدراجات بسرعة متوسطة. ومن الممكن تقسيم مدة ممارسة هذه الرياضات (150 دقيقة) الى 30 دقيقة في اليوم لمدة خمسة أيام.
الرياضات الهوائية ذات المجهود الشديد: مثل الجري او ركوب الدراجات السريع او التنس. ومن الممكن تقسيم مدة ممارسة ذه الرياضات (75 دقيقة) إلى 15 دقيقة في اليوم لمدة خمس ايام.

ويمكن اختيار رياضات من النوعين وتقسيمهم على أيام الأسبوع بالشكل الذي يناسب كل فرد.

النوع الثاني: رياضات تقوية (strengthening exercises)..

رياضات التقوية هي رياضات يمارسها الشخص لتقوية عضلات الجسم بشكل عام، ويجب ممارسة هذا النوع من الرياضات في يومين من كل أسبوع على الأقل، وفيما يلي بعض أنواع هذه الرياضات.

الأكثر سهولة ..

تتمل أنواع رياضات التقوية الأكثر سهولة في بعض التمرينات المنزلية البسيطة التي لا تحتاج لأجهزة رياضية خاصة مثل :
-تمرينات دفع الحائط pushing wall: وهي عبارة عن حركات متكررة لدفع الحائط وتؤدى في مجموعات كل مجموعه خمس مرات، و تكرر 10 مرات أو اكثر.
تمرينات دفع الحائط pushing wall
تمرينات دفع الحائط pushing wall
goqii
‏- تمرين الطلوع و النزول بالاستناد على حافة ظهر كرسي squatting against chair: ويتضمن هذا التمرين القيام بحركات  للأعلى و الأسفل مع وضع اليدين على ظهر الكرسي بعد الوقوف وراءه، وتكرر 8 مرات.
تمرين الطلوع و النزول بالاستناد على حافة ظهر كرسي squatting against chair
تمرين الطلوع و النزول بالاستناد على حافة ظهر كرسي squatting against chair
californiamobility
-تمرينات الضغط : ,ويتم القيام بها عن طريق الاستلقاء على البطن ومحاولة رفع الجسم بالاستناد على الذراعين وتكرار الحركة لعدة مرات.
تمرينات الضغط
تمرينات الضغط
stack

الأكثر احترافية..

ومن أنواع رياضات التقوية الأكثر إحترافية نذكر رفع الاثقال وتمرينات مراكز الرياضة المتخصصة باستخدام الأجهزة الرياضية المختلفةمثل شد الحبال المقاومة( resistant bands).

وأخيراً فالرياضة جزء مهم من الخطة الواجب اتباعها للوصول لنظام حياة صحي. ويلزمنا بالإضافة إليها:
  • المحافظة على نظام غذائي صحي (موضح بالصورة التالية)
  •  المحافظة على وزن صحي مناسب
  • البعد عن التوتر بمحاولة تقليل التعرض لأسبابه واتباع النصائح الطبية للتخفيف منه
  • والمحافظة على قدر مناسب من النوم المنتظم .
 كما يوصى بالابتعاد عن التدخين بصفته يقلل وصول الأكسجين لخلايا الجسم ويؤثر على الصحة بطرق متعددة.
دليل التغذية الصحية المتوازنة
دليل التغذية الصحية المتوازنة
ipswichandeastsuffolkccg.nhs

إقرأ أيضا..

L. kamel

محرر صحفي طبي

متعلقة

زر الذهاب إلى الأعلى