أخبار طبيةأمراضتغذية وصحة

كيف لغذائك أن يحمي قلبك وصحتك ..ميديتيرينيان دايت; حمية غذائية تنصح بها التوصيات البريطانية

تؤكد التوصيات البريطانية  أن الحمية الغذائية “ميديتيرينيان دايت”تقلل من فرص الإصابة بأمراض القلب (الذبحات) والقصور في الشريان التاجي، بالإضافة إلى أمراض الأوعية الدموية وتصلب الشرايين.

ويعتبر هذا النظام الغذائي مفيد جدا للجميع، وتزداد أهميته بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من مشاكل بالقلب و الأوعية الدموية أو المعرضين لهذه الأمراض بشكل كبير بحكم الوراثة.

‎كما تزداد اهمية هذا النظام الغذائي مع تقدم العمر لأنه من المعروف أن طبيعة الأوعية الدموية و كفاءتها تتأثر بالسن، وهنا نعني بداية من سن الاربعين و الخمسين.

تم منح ميديتيرينيان دايت Mediterranean diet هذا الاسم لأنها تشبه طريقة التغذية التي تتبعها دول مثل اليونان و إيطاليا و أسبانيا( حوض البحر المتوسط).

كيف نعدّل نظام التغذية ليصبح ميديتيرينيان؟

مع بعض التعديلات يمكن أن نجعل نظام التغذية ميديتيرينيان ، وفيما يلي توضيح  للعناصر الغذائية التي تتكون منها الحمية الغذائية ميديتيرينيان دايت.

مواد نشوية..

تمثل المواد النشوية ثلث الطعام اليومي في حمية ميديتيرينيان بشروط تحسنها:

  •   ‎الأرز يفضّل أن يكون بنياً
  • والدقيق يكون حبة كاملة
  • والبطاطس مع قشرها.

مما يجعل الغذاء صحياً وغنياً بالألياف التي تعمل على زيادة حركة الأمعاء و تزيد الشعور بالشبع.  هذا لأن الألياف في المعظم لا يتم هضمها . ‎

وتوضح المواقع البريطانية أن الابتعاد عن تناول المواد النشوية بدعوى أنها تزيد الوزن خطأ شائع، ذلك لأن:

  • سعراتها الحرارية أقل بكتير من الدهون (تقريبا النصف)
  • ولأنها مفيدة جدا و غنيّة بالمعادن والفيتامينات المهمه بالإضافه للألياف.

لكن المشكله تحدث بسبب طريقة طهيها والمواد الدهنية التي تضاف إليها، مما يجعلها غير صحية و تسبب زيادة الوزن.

الخضروات والفاكهة ..

هذا النظام الغذائي غني جدا بالخضروات والفاكهة المهمة لصحة الجهاز المناعي سواء كانت غير المطهية أو المطهية أو المجففة.

وقد حددت الهيئة الطبية العليا في انجلترا حداً  أدنى لتناول الخضروات والفاكهة يومياً  أسموه خمس قطع في اليوم (five a day)، مما يعني أننا نحتاج على الأقل خمس قطع من الفاكهة أو الخضراوات في اليوم.

والقطعة عبارة عن إحدى هذه الاختيارات:

  •  80 جرام من الفاكهة أو الخضروات المطهية أو غير المطهية ‎(مثلا: ثمرة تفاح أو أي نوع من الفاكهة او الخضروات ).
  • 30 جرام من الفاكهة المجففة.
  • ‎150ملي  عصير (كوب صغير).

ومن المهم تناول ‎الأنواع و الألوان المختلفة من الفاكهة و الخضروات التي تحتوى على معادن و عناصر غذائية مختلفة و مفيدة .

البقوليات و الحبوب..

تعتبر البقوليات والحبوب مثل العدس و الفول وغيرهم من اهم العناصر الغذائية في حمية ميديتيرينيان،  ‎وبسبب غناهم بالحديد فهذا يعوض الجسم عن قلة استهلاك اللحوم الحمراء في هذا النظام الغذائي.

 زيت الزيتون و الزيوت النباتية الأخرى..

زيت الزيتون والزيون النباتية الأخرى هم المواد الدهنية الأساسية المستخدمة في هذه الحمية.

ويوصى بتجنب المواد الدهنية المشبعة كالسمن و الزبد  وزيت النخيل وزيت جوز الهند او التقليل منها على  قدر الإمكان ، حيث أنها تؤثر تأثيرا مباشرا على صحة القلب و الأوعية الدموية.

يوفر زيت الزيتون مصدر صحي للدهون وذلك بسبب أنه:

  • غني بمضادات الأكسدة
  • صحي للقلب
  • مضاد للالتهاب
  • مقاومة لارتفاع الكوليستيرول
  • مقاوم لارتفاع ضغط الدم. ‎

وينصح بتناول ملعقتين الى أربعة ملاعق يوميا منه فيمثلون كل الدهون المضافة يوميا للطعام.

‎وتشكل هذه المكونات الأربعة الأولى ( الحبوب-الخضروات و الفواكه -البقوليات -زيت الزيتون) ‎أساس حمية المديترنيان Mediterranean Diet، ويوصى بتضمن كلٍ من وجبات اليوم لهذه العناصر الأربعة بكميات معتدلة مع تقليل كمية الملح المضاف للطعام ( أقل من 5 جرام يوميا).

اللحوم..

لحوم الأسماك هي النوع الأساسي من اللحوم في هذه الحمية، وتحل في المرتبة الثانية في الوجبات بعد البقوليات.

‎ الأسماك الغنية بالدهون والأحماض الدهنية التي تسمى “أوميجا ثري” هي أفضل أنواع الأسماك كالسلمون والسردين والماكريل و التونه الطازجة.

ويوصى بتناول الأسماك  2-4 مرات أسبوعيا للحفاظ على صحة القلب.

ويمكن تناول الدجاج كبديل للأسماك، ويتم تناول البيض بشكل معتدل، أما اللحوم الحمراء فيوصى بالابتعاد عنها، وإن لزم تناولها فمرتين أو أقل أسبوعيا.

كما يوصى بالامتناع عن تناول اللحوم المصنعة لتجنب التأثيرات غير الصحية على الجسم، والتي من أهمها زيادة التعرض لخطر الإصابة بأمراض القولون الخطيرة.

‎الماء والسوائل..

يوصى بشرب  6-8 أكواب من السوائل يوميا، وذلك للحفاظ على الجسم من الجفاف وتأثيراته غير الصحية على وظائف الجسم وأعضاءه.

منتجات الألبان..

تحتوي منتجات الألبان على بروتينات مفيدة و كالسيوم مهم للعظام،  فينصح بتناولها يوميا مع اختيار المنتجات قليلة الدسم لتقليل تناول الدهون المشبعة المضرة.

‎المكسرات..

تعتبر المكسرات من المصادر الغنية جدا بالألياف و الفيتامينات و المعادن والزيوت الصحية، وقد ثبت أن استهلاك 30 جرام من المكسرات يوميا مع تناول زيت الزيتون يقلل من الكوليستيرول المدمر للأوعية الدموية . ‎

مع ملاحظة ان أفضل طريقة صحية لتناولها بدون سكر أو ملح لتجنب زيادة ارتفاع ضغط الدم و مخاطر السكريات.

ملاحظات إضافية..

-يوصى بالابتعاد عن الأطعمة والمشروبات ذات السكريات العاليه ، وإن تم تناولها فثلاث مرات أو أقل اسبوعيا. كما يوصى بالامتناع عن تناول المشروبات الغازية لتجنب التأثيرات غير الصحية على الجسم.

-يحذر الاطباء في بريطانيا المرضى الذين يعانون من مشاكل بالقلب أو الأشخاص المعرضين لها من تناول مكملات غذائية تحتوي على فيتامين أ ( vit A – carotene) بكثرة أو بشكل منتظم.

هذا لأنه متواجد بوفرة في أصناف الطعام المختلفة وبشكل يغني عن تناوله في المكملات الغذائية، كما أن زيادة مستواه في الجسم تزيد من خطورة الإصابة بأمراض القلب والتأثر المرضي لأعضاء الجسم المختلفة.

لذا فمن المهم التأكد من عدم زيادتها عن الحد الأقصى اليومي (1.5mg في اليوم). ويوصى بعدم تناول أي من هذه المكملات نهائيا لمدة أسبوع  إذا تناول الشخص وجبة من الكبده نظرا لغناها بهذا النوع من الفيتامينات.

-طريقة طهي الطعام : يفضل أن يطهى الطعام بالبخار أو الغليان أو الشي. ويوصى بالابتعاد عن القلي.

وإن لزم  فيتم تقليل الاعتماد عليه  لأقصى حد ممكن، وتكون كيفية القلي بأن نصل الى اللون الذهبي المصفر للطعام المقلي yellow golden،  فلا تزداد فترة القلي حتى يتغير لون الطعام الى البني أو الألوان الداكنه، لأن هذا يعني بداية تكون سموم و مواد ضارة للجسم.

دليل التغذية الصحية المتوازنة
دليل التغذية الصحية المتوازنة
ipswichandeastsuffolkccg.nhs

‎وأخيراً فالنظام الغذائي جزء مهم من الخطة الواجب اتباعها للوصول لنظام حياة صحي. ويلزمنا بالإضافة اليه ممارسة  الرياضة بالقدر المناسب، والابتعاد عن التدخين بصفته مدمر مباشر للأوعية الدموية بالجسم.

كما يوصى بالبعد عن التوتر والمحافظة على قدر كافٍ من النوم المنتظم .

إقرأ أيضا..

د. نيهال الشبراوي

Consultant of Medical Microbiology and Immunology at faculty of medicine

متعلقة

زر الذهاب إلى الأعلى