ما هي دهون اوميجا 3 (اوميغا ٣) الهامة؟ وكيف نحصل عليها من طعامنا؟
كم يجب أن نتناول من الأسماك أسبوعيا؟
اوميجا 3 (اوميغا ٣) هي عائلة من الدهون غير المشبعة المتعددة polyunsaturated fatty acids المهمة لصحة القلب والمخ والعين والعديد من أعضاء جسم.
تزداد أهمية تناول اوميجا 3 (اوميغا ٣) بسبب أن منها ما لا يستطيع الجسم تصنيعه بنفسه، لذا تسمى بالأحماض الدهنية الحيوية essential fatty acids, مما يعني ضرورة تناولها في الحمية الغذائية الصحية.
ما هي أنواع دهون اوميجا 3 (اوميغا ٣)؟
تضم دهون اوميجا 3 (اوميغا ٣):
-حمض الفا لينولينك (Alpha-linolenic acid (ALA: وهو حمض دهني حيوي يحتاجه جسمك لتصنيع دهون اوميجا 3 (اوميغا ٣) الأخرى والتي تسمى الأحماض الدهنية طويلة السلسلة (long-chain fatty acids (LCN-3
-حمض إيكوسابينتانويك (Eicosapentaenoic acid (EPA وحمض دوكوساهكسانويك (Docosahexaenoic acid (DHA وهما من الأحماض الدهنية طويلة السلسلة.
ويتم تصنيعها في الجسم من حمض الفا لينولينك، ويحدث هذا التصنيع ببطء وتتكون كميات صغيرة منه.
يعتبر حمض إيكوسابينتانويك وحمض دوكوساهكسانويك من الأغذية الهامة لصحة القلب والأوعية الدموية والرئتين، بالإضافة إلي الجهاز المناعي والهرمونات.
إقرأ أيضا على طب اليوم: ما أهم 5 اغذية لصحة القلب؟ منها الثوم و الاسماك الدهنية
كيف نحصل على دهون اوميجا 3 (اوميغا ٣) من طعامنا؟
توجد دهون اوميجا 3 (اوميغا ٣) بوفرة في بعض أنواع الأغذية، وهي:
1- الاسماك الدهنية مثل السلمون والسردين والتونة الطازجة أو المثلجة والماكريل والهيرنج والتروت.
تعتبر الأسماك الدهنية مصدرا جيدا لكل من حمض إيكوسابينتانويك (EPA) وحمض دوكوساهكسانويك (DHA)
تحوى القشريات (مثل الجمبري) و الاسماك البيضاء مثل القاروص والدنيس كميات أقل من الأحماض الدهنية طويلة السلسلة.
ولذلك فمن المهم أن نحرص على أن يضم غذاؤنا الأسماك الدهنية بشكل خاص.
2-الجوز (عين الجمل)
3-الزيوت النباتية: زيت بذور اللفت وزيت بذور القرع وزيت بذر الكتان
4-فول الصويا
بحسب بعض الدراسات فالمصادر النباتية لأوميجا 3 لا ترتبط بشكل واضح بالفوائد الصحية للقلب بالشكل الذي تأكد بالنسبة للمصدر الحيواني وهو الأسماك.
mynetdairy
إقرأ أيضا على طب اليوم: ما هو نوع الدهون الخطير على الصحة والممنوع إضافته للطعام نهائيا؟
كم يجب أن نتناول من الأسماك أسبوعيا؟
تنصح الجمعية البريطانية للتغذية British Dietetic Association بتناول السمك في وجبتين أسبوعيا تحوي أحد الوجبتين أسماك من النوع الدهني للحصول على ما يكفي من أوميجا ثري.
وفي حالة عدم تناول الاسماك مثلا في حالة اتباع حمية نباتية يمكن الحصول علي اوميجا 3 (اوميغا ٣) من المصادر النباتية التالية:
-المكسرات والحبوب مثل الجوز (عين الجمل) وبذور القرع وبذور الشيا
-الزيوت النباتية مثل زيت بذر الكتان وزيت بذر اللفت (ينصح باضافتها للطعام)
-فول الصويا ومنتجاته المختلفة.
إقرأ أيضا على طب اليوم..
الحقيقة وراء اضرار فول الصويا٬ وهل ينصح خبراء التغذية بتناوله؟
ما هي الدهون الثلاثية؟ وما الفرق بينها وبين الكوليستيرول؟
ليست كل رغبة في الطعام جوعا، 7 اختلافات بين الجوع والشهية
6 نصائح تساعد على تحسن الهضم – ما السرعة الطبيعية لهضم الطعام؟
5 أطعمة من الخطر تناولها أثناء الحمل٬ وما قدر القهوة والشوكولاتة المسموح بتناوله للمرأة الحامل؟
5 فوائد ل فيتامين ب6 أكدها الطب الحديث فما القدر الذي تحتاجه يوميا؟
3 أغذية تأكد ارتباطها بحدوث السرطان و5 أغذية أخرى محتملة
