5 قواعد هامة تدعم نجاح أي نظام غذائي للتخسيس – دايت (1)
الدايت الناجح للتخسيس ليس فقط الذي يساعد على انقاص الوزن بل هو الذي لا يزيد احتمالات زيادة الوزن بعد انقاصه
الهدف الأول الذي يجب أن يحققة أي نظام غذائي للتخسيس هو الحفاظ على الوزن بعد إنقاصه دون تأثر الصحة العامة أو كتلة العضلات بالجسم.
فلا يمكننا أن نعتبر أي رجيم أو دايت للتخسيس ناجحا لمجرد أنه يساعد على إنقاص الوزن.
وهذا هو السبب وراء رفض المنظمات الطبية المرموقة للعديد من أنواع الدايت بالرغم من أنها قد تساعد على انقاص الوزن فعلا، لكنها غير صحية وتزيد من احتمالات رجوع الوزن بشكل أسوأ مما كان عليه.
وهو ما يرتبط بزيادة احتمالات حدوث اضطرابات التغذية، والتقلب ما بين مشاعر الحرمان ونوبات الأكل النهم التي يتلوها مشاعر الندم والذنب.
ذلك فضلا عما قد تسببه بعض انواع الرجيم من زيادة احتمالات الامراض المزمنة مثل امراض الشرايين وامراض القلب والسكري وغيرها.
يمكن التعرف على دليلك لانقاص الوزن لحسب توصيات المستشفيات البريطانية في مقال طب اليوم لهذا الرابط: علاج السمنة: دليلك الكامل بحسب توصيات المستشفيات البريطانية
ما هي أهم القواعد التي تدعم نجاح أي نظام غذائي للتخسيس؟
تتضمن أهم القواعد التي تدعم نجاح أي نظام غذائي للتخسيس ما يلي:
1.الحفاظ على نسبة المواد النشوية الكربوهيدراتية في طعامك..
يعد الحفاظ على نسبة المواد النشوية الكربوهيدراتية في طعامك من أهم القواعد التي تحميك من نقص مخازن الجليكوجن glycogen في الجسم، وبالتالي تحافظ علي كتلة عضلات الجسم وقوته وصحته العامة.
الجليكوجن هو صورة سكر الجلوكوز التي يخزنها الجسم في العضلات والكبد.
ويعتبر نفاذ مخازن الجليكوجن Glycogen depletion هو العدو الذي يجب أن نحذر منه، ذلك لسببين أساسيين وهما:
-أن نفاذ مخازن الجليكوجن يؤدي لضعف الجسم وزيادة الارهاق ونقص الكتلة العضلية مما يؤثر على القوة البدنية بشكل عام.
-ويتسبب ذلك بعد فترة في تناقص معدل الحرق مما يعني أن يحتاج الجسم إلى سعرات حرارية أقل للحفاظ على الوزن، وذلك يعني زيادة الاستعداد لزيادة الوزن مرة أخرى.
يحدث نقص أو نفاذ مخازن الجليكوجن في حالة تناول تغذية قليلة النشويات.
ولذلك، وبحسب التوصيات الطبية ينبغي لنجاح الدايت على المدى البعيد الحفاظ على نسبة المواد النشوية الكربوهيدراتية لتمدك بحوالي 50-60% من إجمالي السعرات الحرارية التي تحتاجها جسمك.
وهي نسبة تقارب ما يوصى به مع التغذية العادية الصحية (جرام الكربوهيدرات يحوي 3.75 سعرات حرارية).
إقرأ أيضا على طب اليوم: الحقيقة وارء اضرار الخبز على الصحة – اضرار الكارب
2.زيادة نسبة البروتينات..
للمساعدة على فقد دهون الجسم دون أن تتأثر الكتلة العضلية بالضعف من المهم أن تزيد نسبة البروتينات في الوجبات الغذائية.
وبشكل تقريبي يوصى بأن تمثل السعرات الحرارية التي يحصل عليها الجسم يوميا من البروتينات الحيوانية والنباتية (مثل البقوليات) 24% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية (جرام البروتين يحوي 4 سعرات حرارية).
ذلك بالمقارنة بنسبة 12-15% التي نحتاجها ضمن التغذية الصحية التي لا تهدف لإنقاص الوزن.
كما أن للبروتينات ميزات كبيرة أخرى تتمثل في:
1 -أنها تزيد فترة الشعور بالشبع حتي وإن كان عدد السعرات الحرارية التي يتم تناولها قليل.
وذلك بعكس الدهون التي تمنح أكثر من ضعف السعرات الحرارية لنفس عدد الجرامات من البروتين أو النشويات، كما أن الدهون لا تمنح شعورا واضحا بالشبع بسبب أنها مائعة في درجة حرارة الجسم ولا تملأ المعدة.
2- أن البروتينات هي أكثر المكونات الغذائية التي تتحول نسبة كبيرة من سعراتها الحرارية إلى حرارة (حوالي 20%) ولا يتم تخزينها في شكل دهون، وذلك بعكس الدهون أيضا.
ولذلك ومع زيادة البروتينات فمن المهم تقليل نسبة الدهون في الوجبات الغذائية (جرام الدهون يحوي 9 سعرات حرارية).
فلا تزيد نسبة السعرات الحرارية التي تمنحها الدهون المضافة أو الموجودة في اللحوم أو الألبان عن حوالي 20% من اجمالي السعرات الحرارية اليومية.
إقرأ أيضا على طب اليوم: كيتو دايت | رجيم سريع شهير، فكيف يعمل؟ وما هي أهم 5 مخاطر صحية له؟
3.سرعة تناول الطعام..
سرعة تناول الطعام هي أحد العوامل التي يمكن أن تزيد من صعوبة انقاص الوزن.
ذلك لأن الإشارات العصبية التي تصل من المعدة إلى المخ لتخبره بوصول الطعام والامتلاء تستغرق حوالي 20 دقيقة.
ولذلك لا يسهل الشعور بالامتلاء خلال هذه الفترة التي يمكن أن تتسبب في زيادة تناول السعرات الحرارية وبالتالي تزيد من صعوبة انقاص الوزن.
ولذلك يوصي الخبراء بمضغ طعامك ببطء وعدم التعجل في تناول طعامك.
elements.envato
إقرأ أيضا على طب اليوم: طرق عديدة لإسراع الحرق لإنقاص الوزن..وفقط 3 طرق ناجحة، فما هي؟
4.اهتم بتناول الألياف الغذائية..
اهتم بتناول الألياف الغذائية الموجودة في الخضروات والفواكه بقشورها والحبوب الكاملة والخبز المصنوع من الدقيق كامل الحبة وغيرها، ذلك لأنها:
1-تزيد من الحاجة لمضغ الطعام
2-تملأ المعدة وتزيد الإحساس بالشبع
3-تقلل سرعة امتصاص السكر من الجهاز الهضمي ووصوله إلى الدم، وهو ما يمنع اجهاد أجهزة الجسم الذي يحدث مع الارتفاع السريع للسكر في الدم
4-تقلل الامساك وترتبط لفوائد صحية أخرى يوضحها مقال طب اليوم بهذا الرابط: الالياف الغذائية و4 فوائد هامة لصحة الجهاز الهضمي، فما مصادرها؟
5.فرّق بين الجوع والشهية، وتحكم في شهيتك..
من المهم أن تستطيع أن تفرّق بين شعور الجوع الحقيقي وشعور الشهية، ويجب أن تستجيب للجوع الحقيقي، في حين من المهم أن تحاول السيطرة على الشهية التي لا يسببها حاجة حقيقة للجسم لتناول الطعام.
إقرأ أيضا على طب اليوم: ليست كل رغبة في الطعام جوعا، 7 اختلافات بين الجوع والشهية
بعض النصائح التي يمكن أن تساعد على التحكم في الشهية:
1-احتفظ بمفكرة تكتب فيها ما تتناوله طوال يومك، حيث يساعدك ذلك على التعرف علي نمط تغذيتك، واكتشاف الاسباب التي تزيد من شهيتك
2-لا تتجاهل شعور الجوع الحقيقي، حيث يسبب ذلك خللا في النمط الطبيعي للجوع والشهية في الجسم ويزيد من الاستعداد لكسب المزيد من الوزن
3-في وقت الشعور بالشهية وليس الجوع، حاول أن تخطط لفعل شيء آخر تستمتع به، ربما يكون ذلك ممارسة لرياضة ما أو تنزه في حديقة
4-لا تدفن مشاعرك في الأكل سواء كانت هذه المشاعر ملل أو توتر أو اكتئاب، فهذا سيزيد الوضع سوءا، تحدث مع شخص قريب إليك أو استشر متخصص لمساعدتك
5-لا تأكل في وضع الطيران التلقائي دون ملاحظة ما تأكل والكم الذي تأكله، مثلما يحدث مع الأكل أثناء مشاهدة التلفاز
6-تعلم أن تترك طعاما في طبق الأكل لتأكله في الوجبة التالية حتى تتعود على وضع كميات أقل.
إقرأ أيضا على طب اليوم: إذا كنت تعاني من 5 من هذه الأعراض فقد تكون مصابا ب الاكتئاب
ملخص من طب اليوم..
الدايت الناجح للتخسيس ليس فقط الذي يساعدنا على انقاص الوزن بل هو الذي لا يزيد احتمالات زيادة الوزن بعد انقاصه.
تتضمن أهم القواعد التي تدعم نجاح أي نظام غذائي للتخسيس الحفاظ على نسبة المواد النشوية الكربوهيدراتية في طعامك والاهتمام بزيادة البروتينات.
وذلك بالاضافة لتناول الطعام ببطء والاهتمام بتناول الالياف الغذائية، واتباع النصائح التي تساعد على التحكم في الشهية.
إقرأ أيضا على طب اليوم..
5 أسباب تجعل حرق الطاقة في الجسم بطيئا وتصعب التخسيس
وضع الطيران التلقائي من أهم أسباب الاكتئاب والتوتر بعصرنا
الدهون الحشوية الأخطر على صحتك | كيف تتخلص منها؟
5 أسباب تجعل دايت الصيام المتقطع غير مناسب لك ك “نظام غذائي للتخسيس” – رجيم
