تغذية وصحةأمراضشيزلونج

5 نصائح من الخبراء للنوم سريعا – علاج الارق

يعاني حوالي ثلث الأشخاص في العالم من صعوبة  البدء في النوم و هو أحد أشكال الارق  الذي يعني صعوبة الدخول في النوم أو البقاء في حالة النوم لفترة طبيعية ومناسبة.

يحتاج الشخص إلى علاج الارق في حالة إذا ما كان يستغرق أكثر من 30 دقيقة للدخول في النوم بشكل متكرر، حيث من الطبيعي أن نخلد إلى النوم خلال 10-30 دقيقة من الاستلقاء استعدادا له.

إذا كنت تعاني من صعوبة النوم والارق المستمر فإنك تحتاج لاستشارة الطبيب للتأكد من عدم وجود أسباب مرضية لذلك.

وفي الغالب يكون حل المشكلة هو القيام ببعض التغييرات البسيطة في نظام النوم والحياة للوصول للنوم الصحي والتخلص من الارق.

فيما يلي بعض نصائح الخبراء التي تساعدك للوصول للنوم الصحي.

إذهب للنوم في نفس الميعاد كل يوم واستيقظ في نفس الميعاد تقريبا..

يساعدك على علاج الارق أن تذهب للنوم في نفس الميعاد كل يوم (في خلال ساعتين) وأن تستيقظ في نفس الميعاد تقريبا (في خلال ساعتين).

حيث أن ذلك يساعد على تصحيح الساعة البيولوجية في الجسم وعودتها لطبيعتها.

كما يجعلك تشعر بالتعب والحاجة للنوم في نفس الميعاد بكل ليلة وبذلك يمكنك أن تنام بشكل أسرع.

يمكن التعرف على الخيارات الكاملة لعلاج الارق بأنواعه في مقال  طب اليوم بهذا الرابط: هل يمكن أن يموت الانسان من الارق المستمر؟ وما علاج الارق؟

تجنب النوم بالنهار أكثر من 45 دقيقة..

تجنب النوم بالنهار أكثر من 45 دقيقة خاصة إذا كنت تأخذ قيلولتك في وقت متأخر بعد الظهيرة.

ذلك لأن الفترات الطويلة أو المتأخرة من القيلولة تسبب الاضطراب في الساعة البيولوجية للجسم وتزيد من الارق واضطرابات النوم المختلفة.

بحسب الدراسات العلمية فإن أفضل قيلولة (نوم بالنهار) تكون مدتها حوالي 10-20 دقيقة، كما تكون بين الساعة الواحدة ظهرا والساعة الثالثة عصرا.

ومع قصرها فإنها تكفي لاستعادة نشاط الجسم ودعم القدرة الذهنية بالمقارنة بالنوم لفترات أطول بالنهار، وذلك دون أن تؤثر على الساعة البيولوجية وتسبب مشاكل النوم والأرق.

إقرأ أيضا علي طب اليوم: الجاثوم (شلل النوم المؤقت): كيفية حدوثه و5 نصائح طبية للوقاية من تجربته المخيفة

ممارسة الرياضة في الصباح تساعد على علاج الارق..

تساعد ممارسة الرياضة في الصباح علي التحكم في التوتر ودعم الاسترخاء وذلك من خلال إفراز هرمون اندورفين الذي هو أحد هرمونات السعادة في الجسم.

وتظهر تأثيرات ذلك في المساعدة علي النوم بسرعة وعلاج الارق.

وضحت دراسة نشرت في عام 2013 أن ممارسة الرياضات الهوائية (ايروبيكس) لمدة نصف ساعة صباحا (الساعة السابعة) يعمل علي تحسين جودة النوم بشكل أكبر  بالمقارنة بآداء نفس التمرينات بعد الساعة الواحدة ظهرا.

إقرأ أيضا علي طب اليوم: أقل رياضة لازمة أسبوعيا للحفاظ على الصحة..بحسب التوصيات البريطانية

اطفيء الشاشات المضيئة على الأقل ساعة قبل الذهاب للنوم..

مشاهدة الشاشات المضيئة للهواتف المحمولة وأجهزة الكمبيوتر طيلة المساء يزيد من صعوبة الخلود إلي النوم لسببين.

السبب الأول: أنها تشغل التفكير وذلك يكون أكثر تأثيرا علي جودة النوم إذا كان ما تشاهدة مثيرا للمشاعر كأفلام الإثارة أو الأخبار المزعجة عن الحوادث الطبيعية مثلا.

السبب الثاني:  أن مطالعة الشاشات المضيئة الزرقاء ليلا يعمل علي تثبيط إفراز هرمون ميلاتونين، وهو الهرمون المسؤول عن تنظيم دورة النوم الطبيعية.

إقرأ أيضا على طب اليوم: ميلاتونين ل علاج الارق | 4  شروط لتجنب مخاطره؟

مشاهدة الشاشات المضيئة للهواتف المحمولة وأجهزة الكمبيوتر طيلة المساء يزيد من صعوبة الخلود إلي النوم
مشاهدة الشاشات المضيئة للهواتف المحمولة وأجهزة الكمبيوتر طيلة المساء يزيد من صعوبة الخلود إلي النوم
elements.envato

ممارسة رياضة التأمل “ميديتيشن”..

تساعد ممارسة رياضة التأمل “ميديتيشن” على الاسترخاء الطبيعي مما يساعدك النوم بسرعة.

فيما يلي أحد تمارين التأمل البسيطة:

-ابدأ بالتنفس العميق مرتين أو ثلاثة

-اتنبه لقدميك وحاول التركيز في الإحساس أو التوتر الذي تشعر به في هذا الجزء من جسمك

-حاول التركيز في إحساس الراحه الذي تشعر به مع إخراج هواء التنفس (الزفير)

-كرر الخطوات السابقة مع التغيير لعضلات السمانة ثم الفخذ وأجزاء الجسم الأخرى.

إقرأ أيضا على طب اليوم: المحافظة على مناعة قوية على الطريقة الانجليزية: كل جيداً..نم جيداً..ابتعد عن التوتر

ملخص من طب اليوم..

يعاني حوالي ثلث الأشخاص في العالم من صعوبة الخلود للنوم وهو أحد أشكال الارق.

ويكون السبب في أغلب الأحوال غير مرضي ويتحسن النوم بمجرد الوصول للنوم ونظام الحياة الصحي.

من النصائح التي يمكن أن تساعدك علي الخلود للنوم بسرعة:

-إذهب للنوم في نفس الميعاد كل يوم واستيقظ في نفس الميعاد تقريبا

-ممارسة رياضة التأمل “ميديتيشن”

-تجنب النوم بالنهار أكثر من 45 دقيقة

-ممارسة الرياضة في الصباح

-اطفيء الشاشات المضيئة على الأقل ساعة قبل الذهاب للنوم.

إقرأ أيضا على طب اليوم..

4 هرمونات للسعادة في الجسم.. و6 طرق طبيعية تساعد على زيادتها

ما هو دَين النوم و كيف تسدده؟ 4 نصائح للعودة لنومك الطبيعي 

8 أعراض قد تعني أنك تعاني من توقف التنفس أثناء النوم  – انقطاع النفس النومي

ما هي مرحلة النوم العميق؟ وكيف يمكنك أن تحصل على المزيد؟

انسداد الانف عند النوم | 3 نصائح تساعدك علي النوم الهاديء؟

د. نيهال الشبراوي

Consultant of Medical Microbiology and Immunology at faculty of medicine

متعلقة

زر الذهاب إلى الأعلى