تغذية وصحةصحة طفلك

تغذية المرأة الحامل: ما هي الفيتامينات التي يجب تناولها؟ والأطعمة والفيتامينات الممنوعة في الحمل؟

من المعروف أن التغذية الجيدة للأم الحامل من أهم  أساسيات الحمل الصحي السليم، فهي تساعد على إمداد الأم بالعناصر الغذائية اللازمة لصحتها، كما أنها ضرورية لنمو الجنين وتطوره.

لا تحتاج الأم الحامل لاتباع حمية غذائية خاصة، لكن من المهم أن تأكل أصنافا مختلفة من الأغذية في كل يوم للوصول إلى التوازن الغذائي الذي تحتاجه هي وجنينها.

الخيار الأفضل للأم الحامل أن تحصل على ما تحتاجه من فيتامينات ومعادن من غذائها، حيث أن الحصول على هذه العناصر الغذائية من الطعام يقلل مخاطر التعرض لزيادتها في الجسم.

ولكن الدراسات العلمية قد أكدت أن المرأة الحامل تحتاج لتناول مكملات غذائية من أنواع معينة وتجنب أنواع أخرى من المكملات الغذائية والأطعمة.

ما هي الفيتامينات التي يجب على المرأة الحامل تناولها؟

يجب على المرأة الحامل تناول مكملات حمض الفوليك ومكملات فيتامين د، وفيما يلي توضيح للجرعة الواجب تناولها ومتى يجب البدء بها، كما يجب أن تحصل الحامل على الفيتامينات والأخرى من التغذية الصحية المتوازنة.

مكملات حمض الفوليك..

المكملات الغذائية الوحيدة التي يجب أن تتناولها المرأة الحامل هي مكملات حمض الفوليك (فوليك أسيد) بجرعة 400 ميكروجرام يوميا.

وتنصح التوصيات البريطانية بتناول هذه المكملات من بداية التخطيط للحمل إلى تمام الثلاثة أشهر الأولى منه، مع تناول الأغذية الغنية به مثل الخضروات الورقية.

حيث أن الدراسات العلمية قد أكدت فائدة حمض الفوليك في تقليل مخاطر حدوث مشكلات في تطور ونمو الجنين في الأسابيع الأولى من الحمل.

ولأنه من الصعب الحصول على الكميات الكافية من حمض الفوليك (للحمل الصحي) من الغذاء، لذا فإن من المهم تناول مكملات حمض الفوليك قبل حدوث الحمل أو فور التأكد منه.

ويُنصح بزيادة جرعة مكملات حمض الفوليك إلى 5  مليجرام يوميا  في حالة المرأة الحامل المريضة بمرض السكري، وفي بعض الحالات الأخرى مثل وجود تاريخ مرضي في العائلة للبعض العيوب الخلقية العصبية.

مكملات فيتامين د..

كما تنصح التوصيات البريطانية بتناول مكملات فيتامين دال بجرعة 10 ميكروجرام يوميا، خاصة في حالة عدم التعرض الكافي للشمس التي تعتبر المصدر الرئيسي لهذا الفيتامين الهام لصحة العظام والأسنان والعضلات.

 التغذية الصحية..

تعتبر التغذية الصحية  أفضل مصدر للحصول ما تحتاجه  المرأة الحامل من الفيتامينات والمعادن ، فهي الخيار الآمن والأمثل.

توصح الصورتان التاليتان المصادر الطبيعية للفيتامينات والمعادن الهامة التي تحتاجها المرأة الحامل.

المصادر الطبيعية للفيتامينات والمعادن الهامة 1
المصادر الطبيعية للفيتامينات والمعادن الهامة 1
المصادر الطبيعية للفيتامينات والمعادن الهامة 2
المصادر الطبيعية للفيتامينات والمعادن الهامة 2

ما هي الفيتامينات الممنوعة للمرأة الحامل؟

يجب أن تمتنع المرأة الحامل عن تناول مكملات فيتامين أ  أو أي تحضيرات تحتوي على فيتامين أ (ريتينول)، حيث أنه قد تأكد أن زيادته يمكن أن تسبب ضررا للجنين.

لذا تُنصح المرأة الحامل بالتأكد من محتويات حبوب الفيتامينات والمكملات الغذائية المجمعة، واستبعاد الأنواع التي تحتوى على فيتامين أ (ريتينول).

ما هي الأطعمة الممنوعة للمرأة الحامل؟

هناك بعض أنواع الأطعمة التي يمكن أن بسبب تناولها أمراضا أو يمكنها أن تضر المرأة الحامل وجنينها، ومن أهمها:

1-الكبدة: وذلك لأنها تحتوي على كميات كبيرة من فيتامين أ يمكن أن تتسبب ضررا للجنين.

2-اللحوم غير المطهية جيدا: ويجب الحذر من اللحوم المصنعة مثل السلامي والببروني فقد تكون غير مطهية جيدا.

هذا لأن اللحوم غير المطهية جيدا تحمل خطر الإصابة بعدوى التوكسوبلازموزيس toxoplasmosis، والتي يمكن أن تسبب الإجهاض في بعض الحالات.

وينبغي الحذر من تناول لحوم الطيور البرية التي تم اصطيادها بالبنادق كالإوز، حيث يمكن أن تحوى نسبا عالية من رصاص طلقة البندقية.

3-فواكه البحر وبعض الأسماك: يجب تجنب تناول أكثر من 4 علب متوسطة من التونة أسبوعيا (أو أكثر من مرتين من قطع التونه التي تزن 170 جرام أسبوعيا).

وذلك لتجنب زيادة نسبة الزئبق الذي تحويه أسماك التونة في لحومها بشكل يمكنه أن يسبب ضررا.

-يجب تجنب تناول الأسماك الدهنية مثل السالمون والماكريل والتروت والهيرينج أكثر من مرتين أسبوعيا.

وذلك لتجنب تناول نسبة واضحه من الملوثات التي تتجمع بها.

-يجب تجنب تناول الأسماك غير المطهية جيدا في السوشي وغيره.

-يجب تجنب تناول فواكه البحر غير المطهية جيدا، لأنها يمكن أن تحوي بكتيريا وفيروسات ضارة تتسبب في التسمم الغذائي.

4-البيض النئ أو غير المطهي جيدا: يحمل أكل البيض النئ خطر الإصابة بميكروب سالمونيلا.

ومع أنه قد لا يتسبب بمشكلات خاصة بالحمل والجنين إلا أنه يمكن أن يسبب تسمما غذائيا يؤثر على صحة الأم.

لذا يجب التأكد من الطهي الجيد للبيض بطريقة تجعل بياضه وصفاره جامدين.

5-بعض أنواع الأجبان: يجب عدم تناولالأجبان المحضرة من حليب غير مبستر، حيث يمكن أن تحوي بعض أنواع البكتيريا مثل الليستيريا والتي ترتبط العدوى بها بالتسبب بمشكلات للجنين و الأم.

كما يجب عدم تناول الأجبان التي تعتمد على بعض الفطريات في صناعتها، وهي مثل الريكفورد أو الكامامبير أو جورجونزولا حيث أن الوسط الرطب لها قد يحفز نمو بعض أنواع البكتيريا بها.

6-الكافيين: يمكن تناول الكافيين أثناء الحمل ولكن بمقدار لا يزيد عن 200 مليجرام يوميا، علما بأنه الكافيين يوجد بالكميات التالية في المشروبات والشوكولاته:

  • 100 مليجرام كافيين في كوب القهوة السريعة.
  • 75 مليجرام كافيين في كوب الشاي.
  • 40 مليجرام في عبوة الكولا.
  • أقل من 25 مليجرام في قطعة شوكولاته غامقة 50 جرام.
  • أقل من 10 مليجرام كافيين في قطعة شوكولاتة حليب 50 جرام.

ما هي قواعد التغذية الصحيحة أثناء الحمل؟

وضحت التوصيات البريطانية قواعد للتغذية الصحية للحامل. وهذه القواعد تساعد المرأة الحامل على التخطيط لتغذيتها بشكل يمكنها من الحصول على كل ما تحتاجه هي وجنينها من فوائد غذائية.

وفيما يلي توضيح لهذه القواعد الغذائية.

المحافظة على تناول خمس قطع من الخضروات والفاكهة يوميا..

يساعد تناول خمس قطع من الخضروات والفاكهة يوميا على إمداد الجسم بالقدر الذي يحتاجه من الفيتامينات والمعادن المفيدة والضرورية لجسم المرأة الحامل ولنمو جنينها.

كما تمد الخضروات والفاكهة الجسم بقدر جيد من الألياف أيضا، مما يساعد على الهضم الجيد وتجنب حدوث الإمساك الذي تزيد هرمونات الحمل من احتمالات التعرض له.

المواد النشوية في الحمل..

تنصح التوصيات البريطانية بأن تمثل المواد النشوية حوالي ثلث تغذية المرأة الحامل، وهي مثل الخبز والأرز والبطاطس والشوفان والذرة.

ويفضل تناول الدقيق كامل الحبة والأرز البني وتناول البطاطس بقشرها، مما  يساعد على زيادة الألياف اللازمة لتحسين الهضم وتجنب الإمساك.

مع مراعاة اختيار الطرق الصحية للطهي  وتقليل المواد الدهنية المستخدمة، فمثلا يستبدل قلي البطاطس بسلقها أو شيها بالفرن.

البروتينات في الحمل..

يُنصح بتناول أطعمة غنية بالبروتينات يوميا مثل: الفول والبقوليات والبيض واللحوم (فيما عدا الكبدة) والمكسرات.

ومن الجيد إزلة جلود الدجاج ومراعاة عدم إضافة كميات زائدة من المواد الدهنية مع الطهي، والتأكد من الطهي الجيد للحوم والبيض.

الأسماك في الحمل..

يُنصح بتناول قطعة واحدة من الأسماك الدهنية في الأسبوع مثل السردين- الماكريل- السالمون لاحتواءها على أوميجا ثري وغيرها من العناصر المفيدة ، ولكن ينبغي عدم الزيادة عن قطعتين من الأسماك الدهنية أسبوعيا.

حيث أن بعض هذه الأسماك مثل السلمون والماكريل والتروت والهيرينج تحوى نسب من الملوثات السامة.

الألبان في الحمل..

يعتبر تناول منتجات الألبان مثل الحليب والجبن والروب (الزبادي) من النصائح الهامة في الحمل حيث أنها تحتوي على الكالسيوم وغيره من العناصر الهامة التي تحتاجها الأم والجنين.

ومن المهم اختيار الأنواع قليلة الدسم على قدر الإمكان، والامتناع عن تناول الأنواع غير المبسترة.

الأغذية ذات المستويات العالية من الدهون والسكريات..

تزيد الأغذية ذات المستويات العالية من الدهون والسكريات من فرص زيادة الوزن وتؤثر على صحة الأسنان.

كما أن الدهون المشبعة الموجودة في السمن والزبد والمواد الدهنية ذات المصادر الحيوانية  تساعد على زيادة الكوليستيرول في الدم.

والكوليستيرول هو من الدهون السيئة التي تغير طبيعة الأوعية الدموية وتسبب العديد من الأمراض مثل ارتفاع ضغط الدم ومرض السكري.

لا تأكلي لإثنين..

تنصح التوصيات البريطانية المرأه الحامل بعدم تناول الطعام بكثرة واننها يجب ألا تأكل  وكأنها تأكل لاثنين، حتى وإن كانت تحمل توائما.

كما تنصح بالحفاظ على وجبة الإفطار لتساعد على التقليل من تناول الوجبات الإضافية التي تحوي نسب عالية من السكريات والدهون.

المحافظة على وزن صحي وكتلة جسم أقل من 30 من النصائح الهامة، ولكن لا يُنصح بانقاص الوزن أثاء فترة الحمل.

اتباع نظام غذائي صحي يعني غالبا تغيير في كميات الأطعمة المختلفة التي يتناولها الشخص لجعل الغذاء أكثر تنوعا، أكثر مما يعني الاستغناء نهائيا عن الطعام الذي يفضله الشخص.

ولا يحتاج الشخص في الغالب أن يحافظ على التوازن والتنوع الغذائي في كل وجبة غذائية، إنما تكفي محاولة الوصول لهذا التوازن الصحيح على مدى أسبوع كامل.

وبالإضافة للتغذية الجيدة، فالنوم الكافي وممارسة الرياضة البسيطة والبعد عن التوتر من أهم النصائح التي يمكن أن تحافظ على المناعة وتدعم صحة المرأة الحامل.

إقرأ أيضا..

د. نيهال الشبراوي

Consultant of Medical Microbiology and Immunology at faculty of medicine

متعلقة

زر الذهاب إلى الأعلى